مقالات

الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات وتحافظ على الكيتو والكيتوز

الكربوهيدرات
الكربوهيدرات

إبقاء الكربوهيدرات منخفضة هو مفتاح نجاح النظام الغذائي الكيتو.

عندما يكون تناوله مرتفعًا جدًا

لا يمكننا ببساطة الدخول إلى الكيتوز وتجربة الفوائد الفريدة للكيتو.

ومع ذلك

هذا لا يعني أنه يجب عليك تتبع كمية الكربوهيدرات بشكل صارم في جميع الأوقات.

في الواقع

يستطيع العديد البقاء في الكيتوز باستخدام استراتيجية واحدة بسيطة:

تناول الأطعمة الصديقة للكيتو التي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات الصافية (أي القابلة للهضم التي تقلل من إنتاج الكيتون).

على الرغم من أنه قد يبدو أن كارب تختبئ في كل زاوية عند بدء رحلة فقدان الوزن الخاصة بك في الكيتو

إلا أن هناك مئات الخيارات اللذيذة التي تحتوي على صفر أو صفر تقريبًا من (ك) أيضًا.

لمساعدتك في تحديد ماهية هذه الأطعمة وجعل الكيتو أسهل ما يمكن

قمنا بتجميع القائمة النهائية التي تحتوي على صفر من كارب لراحتك.

 

 

محتويات المقال

قائمة طعام الكربوهيدرات

 

من الناحية الفنية ، يحتوي كل طعام طبيعي تقريبًا على كمية صغيرة من الكربوهيدرات على الأقل.

الأطعمة الوحيدة التي لا تحتوي عليه هي الدهون / الزيوت (مع بعض الاستثناءات).

لهذا السبب ، تحتوي العديد من الأطعمة المدرجة في قائمة على “صفر كربوهيدرات” او كميات ضئيلة منه – في أجزاء من الجرام.

لجعل قائمتنا خالية من الكرب ، يجب أن يستوفي الطعام أو المكون المعني المعايير التالية:

  • يحتوي على أقل من جرام واحد من كارب الصافي لكل حصة.
  • لا يتم استهلاكها عادة بكميات كبيرة بما يكفي لإحداث تأثير كبير على الاستهلاك اليومي للكربوهيدرات.

يمكن لمعظم الحاصلين على الكيتو أن يضيفوا هذه الأطعمة الخالية إلى النظام الغذائي دون القلق بشأن الكميات القليلة الموجودة.

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون الحفاظ على كارب عند أدنى مستوى ممكن

تأكد من تتبع حصصك من كارب لأن كميات ضئيلة منه يمكن أن تتراكم في نهاية اليوم.

قمنا بتقسيم القائمة إلى فئات متعددة بناءً على نوع العنصر والاستخدام العملي لنظام الكيتو الغذائي.

 

 

قائمة بجميع الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات حسب الفئة الغذائية

 

للمساعدة في تبسيط كل شيء ، دعونا نقصم قائمة الكربوهيدرات الصفرية (زيرو) إلى أبسط مكوناتها:

فيما يلي جدول محتويات:

صفر كارب اللحوم

اللحوم الطازجة:
  • لحم بقري
  • لحم العجل
  • لحم ضأن
  • الطيور
  • اللحوم العضوية (باستثناء الكبد في معظم الحالات)
  • اللحوم الغريبة
اللحوم المصنعة:
  • نقانق
  • شرائح لحم
  • لحم مقدد
  • اللحوم الباردة
  • لحم مملح
  • لحم مدخن
  • ومنتجات لحوم مجففة أخرى
  • اللحوم المعلبة

قراءة الملصقات بعناية وتجنب أي مكونات تحتوي على (ك) لتقليل صافي تناوله.

زيرو كارب المأكولات البحرية

طازجة أو معلبة أو مدخنة:
  • سمك القد
  • سمك مفلطح
  • سمك موسى
  • الحدوق
  • سمكة الهلبوت
  • سمك السردين
  • سمك أبو سيف
  • السمكة المفلطحة
  • مكاريل اسباني
  • الهامور
  • تونة
  • سمك السلمون المرقط
  • سمك السالمون
  • سمك السلور
  • أسماك المياه العذبة

تحقق من المكونات لجميع الأصناف المعلبة والمدخنة لتجنب كارب المخفية

دهون وزيوت خالية من (ك)
  • زيت الزيتون البكر الممتاز
  • زيت جوز الهند
  • زبدة أو سمن نباتي
  • زيت MCT
  • زيت الأفوكادو
  • الدهون الحيوانية
الوجبات الخفيفة الخالية من الكربوهيدرات
  • شرائح البيبروني
  • قشور لحم الخنزير
  • مرق العظام
  • السمك المدخن
  • سمك معلب
  • اللحوم المعلبة
  • منتجات اللحوم المجففة
  • الأعشاب البحرية

اقرأ ملصقات المكونات. تأتي العديد من الوجبات الخفيفة المعبأة مع السكريات أو المكونات التي تحتوي على الكربو_هيدرات.

الأعشاب والتوابل
  • ملح
  • فلفل اسود
معظم الصلصات الحارة الخالية من السكر
  • خردل
  • توابل
  • إكليل الجبل
  • زعتر
  • ريحان
  • الثوم
  • شبت
  • مسحوق شطة
  • مسحوق الكاري
  • قرفة

تناول هذه التوابل باعتدال لأنها تحتوي على كميات ضئيلة منه.

محليات صفر كارب
  • خلاصة ستيفيا
  • خلاصة فاكهة الراهب
  • الإريثريتول النقي
  • أي مزيج من مواد التحلية التي تتكون فقط من مستخلص ستيفيا أو مستخلص فاكهة الراهب أو الإريثريتول

لتقليل تناول صافي (ك) ، من الأفضل استخدام هذه المحليات فقط مع عدم وجود مكونات مضافة أخرى.

مشروبات ومشروبات زيرو كارب

يجب أن يأتي معظم تناول السوائل من هذه المصادر:
  • ماء
  • قهوة
  • شاي
  • مياه فوارة
  • الصودا
  • مياه سيلتزر
  • مياه غازية
تناول هذه المشروبات باعتدال:
  • مشروبات الطاقة الخالية من السكر و (ك)
  • مشروب النظام الغذائي بدون سكريات مضافة
  • صودا الحمية ومشروبات الحمية الأخرى
خيارات خالية من الكربوهيدرات مع نسبة عالية من الدهون وانخفاض البروتين
  • زيت الزيتون البكر الممتاز
  • زيت جوز الهند
  • زبدة أو سمن نباتي
  • زيت MCT
  • زيت الأفوكادو
  • الدهون الحيوانية
  • بيبروني
خيارات خالية من كربوهيدرات مع نسبة عالية من البروتين والدهون المنخفضة
  • قطع أصغر من اللحوم (صدر الدجاج بدون جلد ، صدر الديك الرومي ، لحم العجل ، إلخ.)
  • اللحم المفروم (الديك الرومي ، الدجاج ، لحم البقر ، لحم العجل إلخ.)
  • لحوم الحيوانات (لحم الغزال ، البيسون ، النعام ، الجمال ، الأيائل)
  • السمك المدخن
  • أسماك معلبة (بدون جلد ، بدون عظم ، ومعلبة في الماء لأقل خيار دهني)
  • صدر دجاج معلب بدون جلد
خيارات خالية من (ك) مع نسبة عالية من الدهون والبروتين
  • لحم مقدد
  • نقانق
  • شرائح لحم
  • أكثر قطع اللحم بدانة (شريحة لحم ، أضلاع ، شرائح لحم الضأن ، ضلع قصير إلخ.)
  • اللحوم المملحة (مثل لحم البقر المحفوظ)
  • أفخاذ الدجاج وأرجل البط
  • الأسماك المعلبة (في زيت الزيتون مع الجلد)
  • منتجات اللحوم المجففة
خيارات منخفضة السعرات الحرارية
  • وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية
  • مرق العظام
  • نودلز شيراتاكي

 

على الرغم من أنه من الممكن اتباع نظام غذائي يتكون فقط من الأطعمة الخالية من كارب

إلا أننا لا نوصي بذلك.

لا يوجد سبب لتعظيم تقييدها للصحة أو لفقدان الوزن.

طالما انت في الكيتوز

فأنت من الناحية الفنية تتبع نظام الكيتو الغذائي

وطالما كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فسوف تفقد الوزن.

اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات تقريبًا أمر غير عملي وغير مستدام ولا يستحق ذلك بالنسبة لمعظم الناس.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمت بتقييدها عند أدنى مستوى ممكن

فستفوتك الفوائد الصحية للفواكه والخضروات والجبن الصديقة للكيتو.

 

 

قائمة اللحوم الخالية من (ك)

قائمة اللحوم الخالية من الكربوهيدرات
الكربوهيدرات

اللحوم التالية ستكون مصادر البروتين الخاصة بك في نظام الكيتو الغذائي. اشتريها طازجة وبدون مكونات مضافة:

  • لحم بقري
  • لحم العجل
  • لحم ضأن
  • دواجن (ديك رومي ، دجاج ، بطة ، أوزة ، دجاجة ، سمان)
  • اللحوم
  • لحوم الحيوانات (لحم الغزال ، البيسون ، النعام ، الرنة ، الأيائل)
  • اللحوم الغريبة (مثل النعامة والجمال وEmu)

كن حذرا عند تناول الكبد لأنه يحتوي على الجليكوجين (مصدر (ك) الصافية).

على سبيل المثال 100 جرام من كبد البقر ، يمكن أن تحتوي على 4 جرام من كارب الصافية.

يمكنك أيضًا العثور على أصناف معالجة من اللحوم بدون إضافة:

  • نقانق
  • شرائح لحم
  • لحم مقدد
  • اللحوم الباردة
  • لحم مملح (لحم بقري محفوظ)
  • لحم مدخن
  • منتجات لحوم مجففة أخرى
  • اللحوم المعلبة

اقرأ ملصق المكونات بعناية.

إذا رأيت أي مكونات تحتوي على دكستروز أو نشاء أو سكر أو شراب أو مالتوديكسترين ، في منتج “خالي من (ك)” ، فقد يحتوي على ما يصل إلى 1 جرام من صافي لكل حصة.

وذلك لأن مصنعي المواد الغذائية يمكن أن يدعيوا أن منتجهم خالٍ من كارب إذا كان يحتوي على أقل من جرام واحد من كارب لكل حصة.

لهذا السبب ، من الأفضل شراء اللحوم الطازجة والمأكولات البحرية واستهلاك اللحوم المصنعة فقط إذا كانت تحتوي على مكونات طبيعية.

 

 

قائمة المأكولات البحرية صفر كارب

الكربوهيدرات

المأكولات البحرية هي أيضًا مصدر كبير للبروتين لمن يتبعون حمية الكيتو.

سيساعدنا أيضًا على تلبية احتياجاتنا من الأحماض الدهنية أوميجا 3.

هذا هو السبب في أن العديد من اختصاصيي التغذية والأطباء يوصون بتناول حصتين أو أكثر من الأسماك الدهنية ، مثل السردين وسمك السلمون ، كل أسبوع.

فيما يلي قائمة بالأسماك الخالية من (ك) عند شرائها طازجة وبدون مكونات مضافة:

  • سمك القد
  • تخبط
  • باطن القدم
  • الحدوق
  • سمكة الهلبوت
  • سمك السردين
  • سمك أبو سيف
  • فلاتفيش
  • مكاريل اسباني
  • الهامور
  • تونة
  • سمك السلمون المرقط
  • سمك السالمون
  • سمك السلور
  • صوت عميق

يمكنك أيضًا شراء أصناف معلبة ومدخنة وأنواع أخرى من هذه الأسماك.

كما هو الحال مع اللحوم المصنعة ، تأكد من عدم وجود مكونات مضافة.

الخيار الأكثر صحة هو شراء سمك السلمون والسردين الطازج دون أي مكونات أخرى.

 

 

قائمة الوجبات الخفيفة الخالية من الكربوهيدرات

الكربوهيدرات

إذا كنت ترغب في كبح هذه الرغبة الشديدة دون الاقتراب من الكربوهيدرات ، فهناك الكثير من وجبات الكيتو الخفيفة التي يمكنك الاعتماد عليها.

فيما يلي قائمة بالوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو:

عند شراء أي وجبة خفيفة ، تأكد من عدم وجود مكونات إضافية تحتوي على (ك).

تميل العديد من هذه المنتجات إلى وجود سكريات وحشوات مخفية فيها.

 

 

الزيوت والدهون الخالية من (ك)

الكربوهيدرات

أسهل طريقة لتلبية احتياجاتك من الدهون أو البروتينات هي إضافة الدهون الصحية إلى وجباتك.

للحصول على أفضل النتائج ، التزم بهذه الزيوت والدهون الخالية من كارب:

تشير الأبحاث إلى أن أفضل نوعين من الزيوت للاستخدام في الطبخ عالي الحرارة هما زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند.

الزيوت النباتية والبذور والزيوت الأخرى أقل صحة بالنسبة لنا وتصبح سامة عند تعرضها للحرارة العالية.

 

 

الأعشاب والتوابل صفر كارب

الكربوهيدرات

لسوء الحظ ، تحتوي العديد من التوابل الشائعة على كارب المخفية والمكونات غير الصحية فيها.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن أكل الكيتو يجب أن يكون مملًا.

في الواقع ، يمكنك تحويل وجبات الكيتو الخاصة بك إلى تحفة طهي مع هذه التوابل الخالية من الكربوهيدرات:

  • ملح
  • فلفل اسود
  • معظم الصلصات الحارة الخالية من السكر
  • خردل
  • الأوريجانو
  • إكليل الجبل
  • زعتر
  • ريحان
  • الثوم
  • شبت
  • مسحوق شطة
  • مسحوق الكاري
  • قرفة

 

 

محليات صفر كارب

محليات صفر الكربوهيدرات

عند اختيار المحليات ، من الأفضل إلقاء نظرة على محتوى كارب وتأثيراتها الصحية.

وذلك لأن العديد من المحليات الشائعة الصديقة للكيتو يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على مختلف جوانب الصحة على الرغم من كونها خالية تمامًا من (ك).

بعد البحث والبحث في المحليات المختلفة ، وجدنا أنها أكثر المحليات الصحية:

  • خلاصة ستيفيا (سائلة أو صلبة بدون إضافات أخرى)
  • مستخلص فاكهة الراهب (سائل أو صلب بدون إضافات أخرى)
  • الإريثريتول النقي (0.2 جرام من كارب الصافية لكل ملعقة صغيرة)
  • Swerve
  • أي مزيج من مواد التحلية التي تتكون فقط من مستخلص ستيفيا و / أو مستخلص فاكهة الراهب و / أو الإريثريتول

احذر دائمًا من أي مُحليات منخفضة السعرات الحرارية التي تأتي في عبوات خدمة فردية لأنها تميل إلى أن تحتوي على مواد تحتوي على مالتوديكسترين وديكستروز.

 

 

مشروبات زيرو كارب

مشروبات زيرو كارب
كارب

أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي ، تأكد من أنك تشرب الكثير من السوائل

خاصة عندما تبدأ في تقييد الكربوهيدرات لأول مرة.

لمساعدتك على زيادة تناول السوائل في الكيتو

إليك أفضل المشروبات الخالية من كارب التي يمكنك تناولها على مدار اليوم:

  • ماء
  • قهوة
  • شاي
  • مياه فوارة
  • الصودا
  • مياه سيلتزر
  • مياه غازية

يمكنك أيضًا زيادة تناول السوائل بمشروبات في النظام الغذائي. ومع ذلك ، فقد تؤدي إلى الرغبة الشديدة والآثار الجانبية الأخرى التي يمكن أن تجعل حمية الكيتو أكثر صعوبة:

  • مشروبات الطاقة الخالية من السكر
  • مشروب النظام الغذائي بدون سكريات مضافة
  • صودا النظام الغذائي ومشروبات النظام الغذائي الأخرى (بدون أي سكر مضاف أو مواد تحلية تزيد من مستويات السكر في الدم)

 

 

قائمة الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات مصنفة حسب الاستخدام العملي

فوائد الكربوهيدرات

الآن بعد أن أصبحت لديك فكرة عن الأطعمة الخالية من (ك) التي يمكنك الحصول عليها ، دعنا ننظمها بطريقة تساعدنا على تحقيق أهدافنا.

لمساعدتك على معرفة ما هي الأطعمة الخالية من كارب التي يمكنك استخدامها للوصول إلى أهداف حمية محددة من الكيتو ، أخذنا الأطعمة من الأعلى وأعدنا تنظيمها في هذه الفئات:

  • الأطعمة الخالية من كارب عالية الدهون ومنخفضة البروتين للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الدهون.
  • الأطعمة الخالية من كارب عالية الدسم وعالية البروتين للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الدهون والبروتين.
  • أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين وكارب قليلة الدسم للمساعدة على تلبية احتياجاتك من البروتين (دون الحصول على الكثير من الدهون).
  • الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، الخالية من كارب للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الألياف والفيتامينات والمعادن.

إذا لم تكن متأكدًا من كمية الدهون أو البروتين التي يجب أن تتناولها حتى الآن ، فإننا نوصي بي آلة حاسبة الكيتو.

سيعطيك ذلك فكرة أفضل عن مقدار ما تحتاج إلى تناوله من منظور المغذيات الكبيرة (أي كارب والدهون والبروتين).

الأطعمة الخالية من الدهون وكربوهيدرات قليلة الدسم لزيادة استهلاك الدهون

الأطعمة الخالية من الدهون والكربوهيدرات قليلة الدسم لزيادة استهلاك الدهون

فيما يلي قائمة بأطعمة خالية من كربوهيدرات تحتوي على 80٪ دهون. استخدم هذه الأطعمة لزيادة استهلاكك اليومي من الدهون دون القلق بشأن زيادة تناول البروتين وكربوهيدرات لديك:

  • زيت الزيتون البكر الممتاز
  • زيت جوز الهند
  • زبدة أو سمن نباتي
  • زيت MCT
  • زيت الأفوكادو
  • الدهون الحيوانية (بما في ذلك الشحم)
  • بيبروني البقري

إليك بعض الطرق البسيطة لدمج هذه الأطعمة عالية الدهون الخالية من كارب في نظام الكيتو الغذائي الخاص بك:

  • أضف الدهون / الزيوت الصحية إلى وجبات الكيتو عن طريق إدخالها في الصلصات والعصائر والحساء و / أو رشها على وجبة الكيتو أو السلطة الجانبية.
  • تناول وجبة خفيفة من لحم البقر والبيبروني البقري إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة عالية الدهون أثناء التنقل.
  • تناول القهوة أو الشاي مع وجبة الإفطار أو الغداء.

 

 

الأطعمة الخالية من (ك) الغنية بالدهون عالية البروتين

الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات الغنية بالدهون عالية البروتين

لأولئك منكم الذين يكافحون للحصول على ما يكفي من البروتين والدهون في نظامك الغذائي الكيتو

حاول دمج المزيد من هذه الأطعمة:

  • لحم مقدد
  • نقانق
  • شرائح لحم
  • قطع من اللحوم أكثر سمنة (شريحة لحم ، أضلاع ، شرائح لحم الضأن ، ضلع قصير ، بطن لحم البقر ، إلخ.)
  • اللحوم المملحة (مثل لحم البقر المحفوظ)
  • طيور مع الجلد (مثل أفخاذ الدجاج وأرجل البط)
  • الأسماك المعلبة (في زيت الزيتون)
  • منتجات اللحوم المحفوظة (jerky ، بيلتونج)

هناك استراتيجيتان بسيطتان يمكنك استخدامهما لزيادة تناول الدهون والبروتين:

  1. تناول المزيد من الأطعمة من القائمة الغنية بالدهون والكثيفة بالبروتين. ركز على دمج خيارات الدهون (في أعلى القائمة).
  2. اجمع بين الأطعمة الغنية بالدهون والمنخفضة البروتين والأطعمة الغنية بالبروتين والدهون (من القسم التالي) في وجبات الكيتو.

 

 

أطعمة غنية بالبروتين ، خالية من الدهون و(ك) لزيادة تناول البروتين

أطعمة غنية بالبروتين ، خالية من الدهون والكربوهيدرات لزيادة تناول البروتين

 

يعد الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على كتلة العضلات وبناء العضلات.

إذا كنت تكافح من أجل تلبية احتياجاتك من البروتين ، فحاول إضافة هذه الأطعمة عالية البروتين إلى وجبات الكيتو الخاصة بك:

  • قطع أصغر من اللحوم (صدر الدجاج بدون جلد ، صدر الديك الرومي ، لحم العجل ، إلخ.)
  • اللحم المفروم (الديك الرومي ، الدجاج ، لحم البقر ، لحم العجل ، إلخ.)
  • لحوم الطرائد (لحم الغزال ، البيسون ، النعام ، الرنة ، الأيائل)
  • اللحوم الغريبة (مثل النعامة والجمال وemu)
  • السمك المدخن
  • أسماك معلبة (بدون جلد ، بدون عظم ، ومعلبة في الماء لأقل خيار دهني)
  • صدر دجاج معلب بدون جلد

كقاعدة عامة ، فإن اللحوم البيضاء الخالية من الجلد ستكون دائمًا أعلى في البروتين ونسبة دهون أقل من اللحوم الداكنة مع أو بدون الجلد.

علاوة على ذلك ، فإن اللحوم الخالية من الجلد ستكون دائمًا أقل في الدهون من اللحوم مع الجلد.

هذا هو السبب في أن صدور الدجاج الخالية من الجلد تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية القادمة من البروتين

في حين أن أفخاذ الدجاج أعلى بكثير في الدهون.

 

 

الأطعمة الخالية من (ك) منخفضة السعرات الحرارية لزيادة الألياف والفيتامينات والمعادن

الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية لزيادة الألياف والفيتامينات والمعادن

ستكون هذه أقصر قائمة خالية من الكربوهيدرات.

  • وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية. الأعشاب البحرية هي أفضل مصدر غذائي لليود ، مما يساعد على دعم صحة الغدة الدرقية. كما أنه يحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى ، مثل فيتامين ك وفيتامين ب والزنك والحديد ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلاياك. تأكد من تناول الأعشاب البحرية باعتدال لأن تناول كميات مفرطة سيعرض جسمك لمستويات سامة محتملة من اليود والمعادن الثقيلة.
  • مرق العظام. سواء كنت تشتريها أو تصنعها بنفسك ، فإن مرق العظام هو إضافة رائعة منخفضة السعرات الحرارية إلى أي نظام غذائي. يحتوي مرق العظام على المعادن الأساسية والكثير من الأحماض الأمينية المعززة للصحة (التي نادرًا ما نحصل عليها من الأسماك واللحوم).
  • شيراتاكي نودلز. تعد هذه المعكرونة خيارًا خاليًا من (ك) إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. لا تتردد في إضافتها إلى وجبات الكيتو الخاصة بك أو تحويلها إلى طبق باستا صديق للكيتو. تأكد من شراء منتجات المعكرونة الشيراتاكي التي تحتوي فقط على هذه المكونات الثلاثة: الماء ودقيق الكونجاك والمياه الجوفية (هيدروكسيد الكالسيوم).

 

 

اكبر قائمة طعام الكربوهيدرات صفر تقريبا

 

ستجد أدناه قائمة تفصيلية بأطعمة صفر الكربوهيدرات تقريبًا والتي يمكن أن تساعدك في امتصاص الماكرو.

تقريبا صفر كارب مأكولات بحرية

 

تقريبا صفر كارب مأكولات بحريةعندما يتعلق الأمر بالمأكولات البحرية بشكل عام ، تميل الأسماك إلى الحصول على أقل كمية من كارب الصافية تليها أنواع أخرى من المأكولات البحرية.

فيما يلي قائمة بالمأكولات البحرية:

  • جمبري (1 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام)
  • الكركند (1.27 جرام ك لكل 100 جرام)
  • الأخطبوط (2.07 جرام ك لكل 100 جرام)
  • الرخويات (2.39 جرام ك لكل 100 جرام)
  • المحارات الصدفية (2.41 جرام ك لكل 100 جرام)
  • حبار (2.92 جرام ك لكل 100 جرام)
  • بلح البحر (3.44 جرام ك لكل 100 جرام)
  • المحار (3.73 جرام ك لكل 100 جرام)

 

خضروات تقريبا خالي من (ك) والفواكه

تقريبا خالي من الكربوهيدرات والفواكه

الخضروات الورقية والخضروات الصليبية هي أفضل خيار لك في هذه الفئة. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ولن تتسبب في زيادة صافي تناول الكربوهيدرات بشكل كبير.

لإعطائك فكرة أفضل عن الأطعمة النباتية التي تكاد تكون معدومة

إليك قائمة بالفواكه والخضروات الكيتونية التي تحتوي على أقل عدد من (ك):

  • الجرجير (0.79 جرام لكل 100 جرام)
  • بروكلي (0.15 جرام لكل 100 جرام)
  • نوبال (1.13 جرام لكل 100 جرام)
  • بوك تشوي (1.18 جرام لكل 100 جرام)
  • الكرفس (1.37 جرام لكل 100 جرام)
  • السبانخ (1.43 جرام لكل 100 جرام)
  • خردل أخضر (1.47 جرام لكل 100 جرام)
  • الهليون (1.78 جرام لكل 100 جرام)
  • الفجل (1.8 جرام لكل 100 جرام)
  • الأفوكادو (1.84 جرام لكل 100 جرام)
  • جرجير (2.05 جرام لكل 100 جرام)
  • كوسة (2.11 جرام لكل 100 جرام)
  • السلق السويسري (2.14 جرام لكل 100 جرام)
  • الفطر (2.26 جرام لكل 100 جرام)
  • كولرابي (2.6 جرام لكل 100 جرام)
  • طماطم (2.69 جرام لكل 100 جرام)
  • زيتون (2.8 جرام لكل 100 جرام)
  • الباذنجان (2.88 جرام لكل 100 جرام)
  • فلفل حلو (2.9 جرام لكل 100 جرام)
  • القرنبيط (2.97 جرام لكل 100 جرام)
  • ملفوف (أخضر) (3 جرام لكل 100 جرام)
  • براعم البامبو (3 جرام لكل 100 جرام)
  • ملفوف (أبيض) (3.07 جرام لكل 100 جرام)

 

صفر كرب البيض ومنتجات الألبان

 

صفر كرب البيض ومنتجات الألبانستجد منتجات الألبان عالية الدسم والبيض في معظم وصفات الكيتو.

  • البيض (0.5 جرام لكل بيضة كبيرة)
  • كريمة ثقيلة (0.5 جرام لكل ملعقة طعام)
  • نصف ونصف (1-2 جرام لكل ملعقة طعام)

حاول اختيار الكريم الثقيل للحفاظ على محتوى الكربوهيدرات منخفضًا ومحتوى الدهون.

لاستبدال منتجات الألبان الأخرى ، مثل الحليب ، حاول البحث عن حليب الجوز أو جوز الهند. أصبحت هذه أكثر شيوعًا وعادة ما تحتوي على 1 جرام فقط لكل كوب.

  • بيض. سيكون البيض أكثر أنواع الكيتو تنوعًا في ترسانتك. يمكنك أن تجعلها مقلية ، مخلوطة ، مسلوقة ، في كيش ، في مخبوزات الكيتو ، وفي سلطة البيض.
  • كريمة ثقيله. تحتوي معظم ماركات كريمات الخفق الثقيلة على أقل من 1 جرام لكل ملعقة طعام ، تأكد من التحقق من الملصقات بعناية – كل العلامة التجارية للكريم مختلفة تمامًا. إذا كان الملصق يدعي أنه لا يحتوي على أي كربوهيدرات ، فاحسب أنه 0.5 جرام.
  • تساو. نظرًا لأنه مصنوع عادةً من أجزاء متساوية من الحليب كامل الدسم والقشدة ، فإن نصف ونصف يحتوي دائمًا على كمية أكبر من (ك) الصافية لكل ملعقة طعام أكثر من الكريمة الثقيلة. يختلف كل منتج نصف ونصف ، ولكن بشكل عام ، سيحتوي على 1-2 جرام لكل ملعقة طعام.

 

الجبن تقريبا صفر كارب

الجبن تقريبا صفر كارب

تحتوي معظم الأجبان غير المصنعة ، كاملة الدسم بدون نكهات أو مكونات إضافية ، على ما بين 0 و 1 جرام في كل 28 جرام.

بشكل عام ، ستكون الجبن الصلبة هي الأقل في كارب الصافية ، والأجبان الكريمة اللينة ستكون الأعلى.

فيما يلي قائمة بأجبان الأكثر شيوعًا مع صافي محتوى لكل 28 جرام:

 

المكسرات والبذور تقريبا صفر كارب

 

تحتوي جميع المكسرات والبذور على بعض (ك) الصافية فيها:

  • مكسرات المكاديميا – 1.6 جرام من صافي (ك) لكل 28 جرام
  • البقان – 1.2 جرام من (ك) الصافية لكل 28 جرام
  • جوز برازيلي – 1.2 جرام من صافي (ك) لكل 28 جرام
  • بذور الشيا – 1.7 جرام من (ك) الصافية لكل 28 جرام
  • بذور الكتان – 0.5 جرام من (ك) الصافية لكل 28 جرام

من السهل نسبيًا تناول الكثير من المكسرات دون إدراك ذلك لذا تأكد من تناولها باعتدال.

على الرغم من أنها طريقة رائعة لتلبية احتياجاتك من الدهون.

 

صلصة خالية من (ك)

 

  • صلصة الصويا (0.5 جرام)
  • مايونيز (0.23 جرام)
  • صلصة تارتار (0.32 جرام)
  • صلصة سيزر (0.51 جرام)
  • صلصة إيطالية (1.25 جرام)
  • مربى التوت الأسود (1.17 جرام)
  • كاتشب (1.62 جرام)
  • صلصة باربيكيو (1.69 جرام)
  • خل (0.5 جرام)
  • بيستو (0.73 جرام)

إذا كنت تبحث عن صلصات صديقة للكيتو في متجر البقالة ، فتأكد من قراءة مكوناتها بعناية. ستجد أن معظم هذه المنتجات تحتوي على السكريات و(ك).

 

المزيد :

إليك بعض المقلات المفضلة الأخرى المناسبت لإضافتها إلى ترسانتك.

(مصدر1234567)

الوسوم

روجين

مرحباً أنا مطور وصفات طعام ، وأؤمن بشدة بالحياة رجيم الكيتو. هنا في موقع كيتو كل ، نشارك وصفات سهلة منخفضة الكربوهيدرات والكيتو وخالية من الغلوتين لمساعدتك في اتخاذ خيارات مستنيرة :)

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق