مقالات

دليل الكيتو دايت للنساء: اخسر الوزن وحسِّن الصحة في أي سن

الكيتو دايت
الكيتو دايت

يختلف نظام الكيتو دايت عن خطط حمية فقدان الوزن الأخرى

التي تميل إلى إثارة القلق

خاصة فيما يتعلق بصحة المرأة.

ليس هناك شك في أن تقييد الكربوهيدرات يمكن أن يعزز كميات كبيرة من فقدان الدهون للعديد من النساء

ولكن تأثيره على مستويات الهرمونات والخصوبة والحمل وانقطاع الطمث غالبًا ما يساء فهمه.

هذا يطرح السؤال بشكل طبيعي:

هل نتائج فقدان الوزن من كيتودايت تأتي بتكلفة

أم أن هذا النظام الغذائي يكسب صحة النساء؟

للمساعدة في الإجابة عن هذا السؤال المهم ، قمنا بتطوير دليل الكيتو دايت الشامل هذا للنساء.

يوضح للمرأة كيفية الحصول على أقصى استفادة من نظام الغذائي الكيتوني

لفقدان الوزن الفريد والأهداف الصحية.

تحتاج النساء إلى استخدام الكيتو بشكل أفضل وأكثر ذكاءً

للحصول على الفوائد الصحية وحرق الدهون التي يبحثن عنها.

فيما يلي نظرة عامة سريعة على الموضوعات التي يتم تناولها أدناه:

 

ما هي حمية الكيتو دايت؟ لمحة موجزة عن كيفية عملها

 

الكيتو دايت
الكيتو دايت

نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات

يساعدك على دخول الكيتوز والحفاظ عليه (أي الإنتاج المستمر لمصدر طاقة بديل يعرف باسم الكيتونات).

بشكل عام ، تم العثور على هذه الطريقة الفريدة في تناول الطعام

للحصول على نفس الكمية أو فقدان الدهون أكثر قليلاً

من العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن لكل من الرجال والنساء.

علاوة على ذلك

يشير البحث الحالي أيضًا إلى أن الكيتو يمكن أن يساعد في العديد من الحالات الشائعة التي غالبًا ما تعاني منها النساء

بما في ذلك أمراض القلب وداء السكري من النوع 2 ومرض تكيّس المبايض ومرض الزهايمر.

هناك العديد من النظريات الواعدة وراء الإمكانات القوية لاتباع النظام الغذائي الكيتوني.

بعد عقود من البحث ، حصل العلم على أقوى أليتان لشرح التأثيرات العلاجية للكيتو:

  • يمكن للأطعمة الصديقة للكيتو أن تساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية. من خلال تشجيع استهلاك الأطعمة الكاملة عالية الإشباع وتقييد الأطعمة المصنعة لتحفيز الشهية ، يساعدنا الكيتو على الشعور بالشبع طوال اليوم دون الحاجة إلى تناول الكثير من الطعام. عادة ما يؤدي هذا الانخفاض التلقائي في استهلاك السعرات الحرارية إلى فقدان الدهون وتحسين المؤشرات الحيوية المختلفة المرتبطة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ومتلازمة تكيس المبايض.

 

  • يزيد كيتو من استخدام الكيتون. تم تصميم حمية الكيتو لتعزيز أكبر قدر ممكن من حرق الكيتونات. عندما نحرق الكيتونات للوقود ، يكون لها العديد من الآثار الإيجابية في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك تحسين صحة الدماغ ، وزيادة مستويات الطاقة ، وانخفاض الالتهاب ، والعديد من الفوائد الأخرى.

يمكن أن تلعب هاتان الآليتان أيضًا دورًا في التخفيف من العديد من المشاكل الصحية الأخرى للنساء (والتي سنعرف المزيد عنها لاحقًا).

ومع ذلك ، يجب أن نفكر أيضًا في الجانب الآخر من القصة:

هل يمكن أن تكون الكيتو محفوفة بالمخاطر وغير صحية لبعض النساء؟

 

 

هل الكيتو دايت آمن وصحي وفعال لجميع النساء؟

 

هل الكيتو دايت آمن وصحي وفعال لجميع النساء؟
الكيتو دايت

وفقًا للأدبيات البحثية ووفرة قصص النجاح

يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي نهجًا آمنًا وفعالًا لفقدان الوزن

ويساعد على تحسين العديد من المشاكل الصحية الشائعة لدى النساء.

قد يكون نظام الكيتو الغذائي أكثر فعالية للنساء اللواتي يعانين من:

ومع ذلك ، قد تجد بعض النساء طريقة مختلفة منخفضة الكربوهيدرات لتكون أفضل لصحتهن بشكل عام.

قد يشمل ذلك النساء اللاتي:

  • رياضيات رفع الاثقال يلاحظن انخفاضًا كبيرًا في الأداء والتعافي من 2-3 أشهر.
  • تعاني من حالة قصور الغدة الدرقية التي لا تستجيب جيدًا للكيتو.
  • لاحظ تدهور مستويات الدهون في الدم عند تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة.
  • اكتسب الدهون على نظام الكيتو الغذائي بعد تتبع وحدات الماكرو
  • توقفت عن الدورة الشهرية أو كانت غير منتظمة
  • الحوامل أو الرضاعة الطبيعية قبل أن يتكيف جسمهم مع الكيتو
  • لاحظ زيادة الأعراض المرتبطة بانقطاع دورة شهرية بعد 2-3 أشهر من الكيتو

 

 

من الحيض إلى انقطاع الطمث وكل شيء بينهما

 

الكيتو دايت
الكيتو دايت

خطط النظام الغذائي وحبوب إنقاص الوزن والمكملات الأخرى “لحرق الدهون”

نادرًا ما تأخذ في الاعتبار المشكلات الأكثر صلة بصحة المرأة

حتى عندما يتم تسويقها حصريًا تجاه النساء.

غالبًا ما يصبح الوعد بتحقيق نتائج فورية هو التركيز الأساسي

في حين يتم ترك القضايا الأكثر أهمية ، مثل الخصوبة ، والدورة الشهرية ، والصحة العقلية ، وانقطاع الطمث ، دون معالجة.

لصياغة نظام غذائي يساعدك على تحسين صحتك وتكوين جسمك بطريقة مستدامة ، يجب أن نأخذ العوامل التالية بعين الاعتبار:

الاختلافات التطورية الرئيسية بين الرجال والنساء

 

الكيتو دايت
الكيتو دايت

لحماية قدرتنا على إنجاب الأطفال

طورت النساء العديد من التكيفات لمقاومة فقدان الدهون السريع والعقم.

تتضمن هذه التعديلات:

  • زيادة نسبة الدهون في الجسم %. تميل النساء إلى امتلاك ما لا يقل عن 10٪ من مخازن الدهون في الجسم وكتلة عضلية أقل من الذكور. وهذا يساعد على زيادة الأحماض الدهنية الأساسية والطاقة المتاحة لدعم نمو الجنين إلى أقصى حد دون زيادة كتلة العضلات التي تسرق الطاقة بعيدًا عن الطفل. على الرغم من أن هذا أمر حاسم للخصوبة ، فإن وجود عضلات أقل يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. إحدى الطرق لمواجهة ذلك (مع تحسين الصحة العامة) هي تدريب المقاومة واستهلاك البروتين المناسب (نصيحتان قويتان سنتعلمهما لاحقًا). لن تساعدك هذه الإستراتيجية على اكتساب العضلات فحسب ، بل ستسهل عليك التحكم في شهيتك وفقدان الدهون.

 

  • زيادة الحساسية للنظام الغذائي وتغيير نمط الحياة. يمكن أن يؤدي الانخفاض السريع في استهلاك السعرات الحرارية / أو الكربوهيدرات إلى تقلبات سريعة في الهرمونات الجنسية وهرمونات الإجهاد ووظيفة الغدة الدرقية التي تضعف الخصوبة والمزاج وفقدان الدهون. إذا وجدت أن نظام الكيتو الغذائي يكون مرهقًا جدًا لجسمك ، فقد ترغب في تقليل استهلاك الكربوهيدرات شيئًا فشيئًا حتى تجد حدًا للكربوهيدرات يناسبك. ينطبق نفس المنطق على استهلاك السعرات الحرارية أيضًا. بدلاً من التركيز على فقدان الدهون السريع ، ابحث عن مستوى تناول الطعام الذي يساعدك على الحفاظ على صحتك وحيويتك وخصوبتك بينما تفقد الوزن بوتيرة ثابتة (من 450 جرام إلى 950 جرام في الأسبوع).

العلاقة بين الكيتو ، وفقدان الوزن ، والدورة الشهرية

الكيتو دايت
الكيتو دايت

تتمتع النساء بميزة كبيرة على الرجال عندما يتعلق الأمر بالحمية الغذائية:

الدورة الشهرية إذا أصبحت غير منتظم أو غير موجود بعد إجراء تغيير غذائي محدد

فهذه علامة واضحة على أن نهجك الحالي مرهق جدًا لجسمك.

سيحدث هذا:

  • إذا كنت تتناول باستمرار عددًا قليلًا جدًا من السعرات الحرارية
  • أو تقيد الكربوهيدرات منخفضة جدًا
  • أو تمارس الكثير من التمارين الرياضية
  • أو تحصل على القليل من النوم
  • أو تعاني من التوتر العاطفي الزائد.

تتمثل إحدى الطرق لضمان الصحة والخصوبة والاستدامة المثلى في نظامك الغذائي في السير ببطء وثبات مع كل تعديل تقوم به.

إذا وجدت ، بعد اتباع نهج كيتو بطيء وثابت لمدة 2-3 أشهر

أنه يسبب اضطرابات في الدورة الشهرية وأعراضًا سلبية

فإن جسمك يطلب منك مراقبة نظامك الغذائي عن كثب.

تحقق مرة أخرى من نظامك الغذائي.

حمية الكيتو أثناء الحمل والرضاعة

 

حمية الكيتو أثناء الحمل والرضاعة
حمية الكيتو أثناء الحمل والرضاعة

طوال فترة الحمل وأثناء الرضاعة

من الأفضل التركيز على تغذية جسمك بالكثير من المغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن.

لا تحاول أبدًا إنقاص الوزن

أو تنفيذ استراتيجيات إنقاص الوزن (مثل الصيام المتقطع) أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية.

إذا كنت حاملاً أو مرضعة وترغب في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

فإليك بعض التوصيات التي ستساعد:

  • تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة كل يوم. أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات هي لحوم ، والسردين ، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ واللفت والبروكلي. أثناء الحمل المبكر وقبل الحمل ، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من حمض الفوليك ، مثل الكبد والخضر الورقية الداكنة ، ضرورية. فيتامين D واليود و DHA مهمان أيضًا.

 

  • زيادة تناول البروتين. يجب عليكِ تناول ما بين 1 و 1.2 جرام لكل 450 جرام من الكتلة الخالية من الدهون طوال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية.

 

  • تناول الكربوهيدرات والدهون في وقت لاحق من الحمل. خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة وأثناء الرضاعة الطبيعية ، استهلك من 30 إلى 50 جرام من الكربوهيدرات (الفاكهة والخضروات الخضراء الداكنة يوميًا للمساعدة في إنتاج الحليب). يوصى أيضًا بإضافة سعرات حرارية إضافية من الدهون (300-500 سعرة حرارية).

 

  • استشر طبيب الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء التغييرات. تأكد دائمًا من أنك تعمل مع طبيبك لضمان أفضل صحة لك ولطفلك.
يرجى ملاحظة: هذه التوصيات هي فقط للنساء اللواتي اتبعت الكيتو لعدة أشهر ووجدت أنه نهج صحي وفعال بالنسبة لهن قبل الحمل. لا تبدأ الكيتو أثناء الحمل أو الرضاعة.

الحياة الأسرية وحمية كيتو

 

 نظام الكيتو دايت تجارب
نظام الكيتو دايت تجارب

على الرغم من أن الكيتو يمكن أن يكون نظامًا غذائيًا صحيًا لجميع أفراد العائلة.

إلا أنه قد يكون من الصعب الحفاظ على الكيتو مع جميع الإغراءات من حولنا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاختلاف الكبير في الطعام بينك وبين أطفالك يمكن أن يزيد من صعوبة البقاء صامدا.

لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لتحقيق أهدافك الصحية وفقدان الوزن دون إجبار الجميع على تناول الكيتو طوال الوقت.

 

 

دعنا نلقي نظرة على بعض من أسهل الخيارات:

  • اصنع وجبات صديقة للكيتو يحبها جميع أفراد الأسرة. نحن نقدم المئات من وصفات الكيتو التي أصبحت مفضلة للعائلة في جميع أنحاء مجتمع الكيتو.

 

  • اختر وجبات قابلة للتخصيص بسهولة. قد تجد أن جميع أفراد الأسرة سيستمتعون بطبق اللحم الصديق للكيتو ، ولكن لن يلمسو الخضار منخفضة الكربوهيدرات. هذا هو الوقت الذي يمكنك فيه مزج ، وتقديم الأطعمة المفضلة الغنية بالكربوهيدرات لعائلتك مع تقديم خيارات كيتو لذيذة لنفسك.

 

 

10 نصائح لنجاح الكيتو دايت للنساء مع جميع الأعمار

الكيتو دايت باختصار
الكيتو دايت باختصار

إذا كنت ترغب في الانتقال من خطة وجبات صارمة إلى نمط حياة الكيتو الذي يسهل الحفاظ على نتائجك

فجرّب تنفيذ النصائح التالية:

1. تحديد أهداف واقعية للنجاح مدى الحياة.

للتأكد من أنك تتجه في الاتجاه الصحيح ، نوصي بمراقبة وزنك مرة واحدة فقط في الشهر في البداية. يمكن أن يكون الفحص كل يوم أو حتى مرة واحدة فقط في الأسبوع مضللاً حيث يتغير وزنك بشكل طبيعي مع تغير مستويات الهرمون.

هدف فقدان الوزن الصحي هو السعي من أجل 2 كيلو إلى 3.5 كيلو جرام شهريًا. إذا توقف فقدان الوزن لمدة شهرين متتاليين ، فحاول تنفيذ بعض النصائح الأخرى أدناه.

2. ابدأ بطريقة بسيطة.

كل ما يتطلبه الأمر هو قاعدة واحدة بسيطة هي “تناول أطعمة الكيتو”.

3. صمم بيئتك الغذائية.

اجعل طعام الكيتو مناسبًا قدر الإمكان وتحويل الخيارات غير الصحية إلى خيارات صحية.

4. تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين.

تناول الكمية المناسبة من البروتين يوميًا فهو أمرًا بالغ الأهمية لنجاحك في الكيتو.

كما يساعدنا البروتين في تسريع نتائج فقدان الدهون أيضًا.

إذا كنت تكافحين الشهية عند اتباع نظام غذائي ، فقد يكون البروتين هو السبب. اتبع الإرشادات:

  • إذا كنت مستقرا – استهلك 0.6 – 0.8 جرام من البروتين لكل 450 جرام من كتلة الجسم.
  • إذا كنت نشطا بانتظام – لديك 0.8 – 1.0 جرام من البروتين لكل 450 جرام من ك ج.
  • رياضية (رفع الأوزان) – تناول 1.0 – 1.2 جرام من البروتين لكل 450 جرام من ك ج.

5. جرب الصيام المتقطع.

لمعرفة المزيد حول الصيام المتقطع على كيتودايت .

إذا تسبب في حدوث اضطرابات في الدورة الشهرية فقد تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام في كل وجبة.

6. زيادة مستويات نشاطك وبدء التدريب.

قد لا تتسبب التمارين الرياضية بشكل مباشر في فقدان الوزن

ولكنها أحد المكونات السرية وراء منع استعادة الوزن.

7. إعطاء الأولوية للنوم وتخفيف التوتر.

الإرشادات التي يمكنك اتباعها لتحسين نومك ومقاومة الإجهاد:

  • نم في غرفة هادئة ومظلمة.
  • ارتد سدادات الأذن وقناع العين إذا لم يتوفر الشرط الاولى.
  • قلل من الضوء الأزرق في التلفزيون والهاتف بعد غروب الشمس.
  • اخلد إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
  • توقف عن تناول الكافيين عند الظهر.
  • التعرض لأشعة الشمس في الصباح كل يوم.
  • مارس التمارين يوميًا.
  • تناول كل وجبة ببطء.

 

 

الصورة الأكبر: كيفية معرفة ما إذا كان كيتو مناسبًا لك

 نظام الكيتو دايت في رمضان
نظام الكيتو دايت في رمضان

سر تحسين صحتك وتحقيق نتائج فقدان الوزن التي تستمر مدى الحياة ليست خطة نظام غذائي مثالي أو مكمل.

الحقيقة هي أن أفضل نظام غذائي سيكون مناسبًا لك ولصحتك وأسلوب حياتك.

سيكون النهج الأمثل هو الذي تنشئه لنفسك بينما تتعلم ما يناسبك وما لا يصلح.

لمساعدتك تأكد من هذه الجوانب الثلاثة لصحتك أثناء إجراء التغييرات:

  • صحتك العقلية. أعد تقييم ما تشعر به بعد شهر من اتباع الكيتو. هل تشعر أنك أفضل مما كنت عليه؟ أو هل تشعر بالإحباط والاستنزاف في معظم الأوقات؟ إذا كنت حقًا تعاني من الكيتو بعد شهر أو شهرين ، ففكر في تعديل طريقة تناولك للطعام.

 

  • تركيب الجسم. واحدة من أبسط الطرق لتتبع فقدان الدهون باستخدام المقياس وقياس محيط الخصر.مراقبة هذه الأرقام مرة واحدة في الشهر. التزم بخطة نظامك الغذائي لمدة شهر على الأقل قبل التحقق من تقدمك وتعديل نظامك الغذائي.

 

 

 

إدعاءات كاذبة حول أضرار نظام الكيتو ، صحة المرأة ، وفقدان الوزن

أضرار نظام الكيتو
أضرار نظام الكيتو

لمساعدتك في فصل الحقيقة عن الخيال ، دعنا نتناول بعض الأساطير الأكثر شيوعًا بشأن أضرار نظام الكيتو:

الخرافة رقم 1: “ستحصل على الرائحة المهبلية!”

يشير “كيتو crotch” إلى تغيير مؤقت في الرائحة المهبلية لدى النساء اللاتي يتكيفن مع النظام الغذائي الكيتوني.

ومع ذلك فإن هذا التغيير في الرائحة نادر نسبيًا

وحتى أسوأ الحالات تميل إلى الزوال عندما يتكيف الجسم مع الكيتو.

الخرافة الثانية: “لا يمكن أن تفقد الدهون؟”

لحسن الحظ فإن نظامك الغذائي ونمط حياتك هما ما سيؤثران بشكل أكبر على مستويات الدهون في الجسم والصحة العامة.

تظهر الدراسات باستمرار أن الجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة هو نهج فقدان الوزن الأكثر فعالية للنساء والرجال في أي عمر.

السبب الرئيسي وراء النتائج الفرعية هو نهج غير مستدام.

لإحداث تغيير دائم ، يجب عليك التركيز على إنشاء نهج غذائي صحي لك ومستدام لنظام غذائي طويل الأجل.

الخرافة رقم 3: “ستكسب الدهون أثناء انقطاع الطمث.”

بغض النظر عن مرحلة انقطاع الطمث التي تمر بها ، يمكن أن تساعدك نصائح النظام الغذائي ونمط الحياة التي ناقشناها في هذا الدليل في حرق الدهون وتحسين الصحة.

الخرافة الرابعة: “يجب تقييد الكربوهيدرات عند أدنى مستوى لفقدان الدهون وتحسين الصحة”.

على الرغم من مدى تركيز هذا الدليل على الكيتو ، فمن المهم أن نتذكر أن قطع الكربوهيدرات ليست الطريقة الوحيدة لتحقيق أهدافك.

في بعض الأحيان يمكن أن يكون زيادة تناول الكربوهيدرات أو استخدام نهج الكيتو الدوري خيارًا صحيًا أكثر من تقليل صافي الكربوهيدرات لديك.

 

 

الواجبات الرئيسية

الكيتو دايت
الكيتو دايت

لمساعدتك في رحلة الكيتو ، إليك ملخص سريع للنصائح والاستراتيجيات التي ذكرناها في الدليل:

  • ضع أهدافًا واقعية وأعط أولوية للنجاح مدى الحياة.
  • صمم بيئة طعامك بطريقة تغذي نتائجك.
  • تتبع ما تأكله ووحدات الماكرو.
  • جرب الصيام المتقطع.
  • تأكد من تناول كمية كافية من البروتين والدهون كل يوم. (استخدم حاسبة الكيتو.)
  • تخلص من الكحول في نظامك الغذائي.
  • زيادة مستويات نشاطك اليومي.
  • مارس تدريب المقاومة 2-3 مرات في الأسبوع لتسهيل فقدان الدهون.
  • حدد أولويات النوم وأضف ممارسات تخفيف الضغط إلى يومك.
  • قم بإجراء تغييرات في نمط الحياة مع صديق أو فرد من العائلة.

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فحاول البدء بخطة وجبة كيتو شاملة.

سيعطيك هذا فرصة لتجربة نظام الكيتو الغذائي لبضعة أشهر ومعرفة ما إذا كان هذا هو النهج الفعال بالنسبة لك.

 

لمساعدتك على البدء قمنا بتضمين روابط لخططنا الغذائية أدناه:

إليك بعض الوصفات المفضلة الأخرى المناسبت مع الكيتو دايت لإضافتها إلى ترسانتك.

(مصدر1234567891011121314151617181920212223)

الوسوم

روجين

مرحباً أنا مطور وصفات طعام ، وأؤمن بشدة بالحياة رجيم الكيتو. هنا في موقع كيتو كل ، نشارك وصفات سهلة منخفضة الكربوهيدرات والكيتو وخالية من الغلوتين لمساعدتك في اتخاذ خيارات مستنيرة :)

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق