مقالات

16 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها في كيتوجينك

كيتوجينك
كيتوجينك

أصبح نظام كيتوجينك شائعًا جدًا مؤخرًا.

لقد وجدت الدراسات

أن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون

فعال في إنقاص الوزن والسكري والصرع (مصدر موثوق 1 ، 2 ، 3).

هناك أيضًا أدلة مبكرة تظهر أنه قد يكون مفيدًا لبعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر وأمراض أخرى أيضًا.

عادة ما يكون همناك حدود في النظام الغذائي الكيتون من الكربوهيدرات من 20-50 جرامًا في اليوم.

في حين أن هذا قد يبدو صعبًا ، إلا أن العديد من الأطعمة المغذية يمكن أن تتناسب بسهولة مع طريقة الأكل هذه.

إليك 16 نوعًا من الأطعمة الصحية لتناولها في نظام كيتوجينك.

 

1. المأكولات البحرية

 

كيتوجينك
كيتوجينك

الأسماك والمحار من الأطعمة الصديقة جدًا لحمية كيتوجينك.

سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم ، لكنها خالية من الكربوهيدرات تقريبًا (4).

ومع ذلك ، تختلف الكربوهيدرات في أنواع مختلفة من المحار.

على سبيل المثال ، الروبيان ومعظم سرطانات البحر لا تحتوي على الكربوهيدرات ، فإن الأنواع الأخرى من المحار تحتوي على الكربوهيدرات (5).

في حين أنه لا يزال من الممكن تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي الكيتون ، فمن المهم حساب هذه الكربوهيدرات عندما تحاول البقاء ضمن نطاق ضيق.

فيما يلي عدد الكربوهيدرات في حصص 3.5 أونصة (100 جرام) لبعض الأنواع الشائعة من المحار (6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10):

  • البطلينوس: 5 جرام
  • بلح البحر: 7 جرام
  • الأخطبوط: 4 جرام
  • المحار: 4 جرام
  • الحبار: 3 جرام

يحتوي سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى على نسبة عالية جدًا من دهون أوميغا 3

والتي ثبت أنها تخفض مستويات الأنسولين وتزيد من حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة (11 مصدر).

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط تناول الأسماك بشكل متكرر بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وتحسين الصحة العقلية (12 ، 13).

استهدف تناول وجبتين على الأقل من المأكولات البحرية أسبوعيًا.

ملخص: العديد من أنواع المأكولات البحرية خالية من الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات. تعتبر الأسماك والمحار أيضًا مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن وأوميغا 3.

 

 

2. خضروات منخفضة الكربوهيدرات

 

خضروات منخفضة الكربوهيدرات
الكربوهيدرات

الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات

ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين سي والعديد من المعادن.

تحتوي الخضراوات والنباتات الأخرى على ألياف لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى.

لذلك ، انظر إلى عدد الكربوهيدرات القابل للهضم (أو الصافي) ، وهو إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف.

تحتوي معظم الخضروات على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات الصافية.

ومع ذلك ، فإن تناول وجبة واحدة من الخضروات “النشوية

مثل البطاطس أو اليام أو البنجر يمكن أن يزيدك من الحد الأقصى للكربوهيدرات في اليوم.

يتراوح صافي عدد الكربوهيدرات بالنسبة للخضروات غير النشوية من أقل من 1 جرام لكل كوب من السبانخ النيئة إلى 8 جرام لكل كوب من براعم بروكسل المطبوخة (14 ، 15).

تحتوي الخضروات أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا (16 ، 17).

علاوة على ذلك ، تم ربط الخضروات الصليبية مثل اللفت والبروكلي والقرنبيط بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب (18 ، 19).

تعد الخضروات منخفضة الكربوهيدرات بدائل رائعة للأطعمة عالية الكربوهيدرات.

على سبيل المثال ، يمكن استخدام القرنبيط لتقليد الأرز أو البطاطس المهروسة ، ويمكن صنع “السباغيتي” من الكوسة ، ويعتبر بديلاً طبيعيًا.

ملخص: يتراوح صافي الكربوهيدرات في الخضروات غير النشوية من 1 إلى 8 جرام لكل كوب. الخضار مغذية ومتعددة الاستخدامات وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

 

 

3. الجبن و كيتوجينك

 

الجبن مغذي ولذيذ.

هناك المئات من أنواع الجبن. لحسن الحظ ، جميعها منخفضة الكربوهيدرات ودهون عالية

مما يجعلها مناسبة جدًا لنظام كيتوجينك الغذائي.

توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من جبن الشيدر جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات و 7 جرامات من البروتين و 20٪ من كالسيوم (20).

يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون المشبعة

ولكن لم يثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في الواقع

تشير بعض الدراسات إلى أن الجبن قد يساعد في الحماية من أمراض القلب (21 ، 22 مصدر ).

يحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك ، وهو دهون تم ربطها بفقدان الدهون وتحسينات في تكوين الجسم (23).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الجبن بانتظام قد يساعد في تقليل فقدان كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على كبار السن أولئك الذين تناولوا 7 أونصات (210 جرام) من جبن الريكوتا يوميًا

قد عانوا من زيادة في كتلة العضلات وقوة العضلات خلال فترة الدراسة (24 مصدر موثوق).

ملخص: الجبن غني بالبروتين والكالسيوم والأحماض الدهنية المفيدة ، ولكنه يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات.

 

 

4. الأفوكادو

 

الأفوكادو
الأفوكادو

الأفوكادو صحية بشكل لا يصدق.

100 جرام ، أو حوالي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم ، تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات.

ومع ذلك

فإن 7 بامئة منها عبارة عن ألياف ، لذا فإن صافي عدد الكربوهيدرات فيها هو 2 جرام فقط (25).

الأفوكادو غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم ، وهو معدن مهم قد لا يحصل عليه الكثير من الناس.

علاوة على ذلك ، قد يساعد تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم في جعل الانتقال إلى نظام كيتوجينك الغذائي أسهل (26 ، 27).

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأفوكادو في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

في إحدى الدراسات ، عندما تناول الأشخاص نظامًا غذائيًا غنيًا بالأفوكادو ، شهدوا انخفاضًا بنسبة 22٪ في الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية وزيادة بنسبة 11٪ في الكوليسترول “الجيد” (28 مصدر).

ملخص: تحتوي الأفوكادو على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة وهي غنية بالألياف والعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم تحسين مؤشرات صحة القلب.

 

 

5. اللحوم والدواجن

كيتوجينك - اللحوم والدواجن
كيتوجينك

تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في كيتوجينك.

لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات وهي غنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك (29).

كما أنها مصدر كبير للبروتين عالي الجودة

والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (30 ، 31).

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء الأكبر سنًا أن تناول نظام غذائي غني باللحوم الدهنية أدى إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الجيدة بنسبة 8٪ مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات (21 مصدر).

من الأفضل اختيار اللحوم العشبية ، إن أمكن.

ذلك لأن الحيوانات التي تأكل العشب تنتج اللحوم بكميات أعلى من دهون أوميغا 3 وحمض اللينوليك ومضادات الأكسدة مقارنة بلحوم الحيوانات التي تتغذى على الحبوب (32).

ملخص: لا تحتوي اللحوم والدواجن على الكربوهيدرات وهي غنية بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية. اللحوم التي يتم تغذيتها على العشب هي الخيار الأكثر صحة.

 

 

6. البيض

 

البيضيعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية تنوعًا على كوكب الأرض.

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وأقل من 6 جرامات من البروتين

مما يجعل البيض غذاءً مثاليًا لأسلوب حياة الكيتون (33).

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم

مما يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة (34 ، 35).

من المهم أن تأكل البيضة بأكملها ، حيث أن معظم العناصر الغذائية الموجودة في البيض موجودة في صفار البيض.

يتضمن ذلك مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين ، والتي تساعد في حماية صحة العين (36 مصدر).

على الرغم من أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، فإن تناوله لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس في الواقع ، يبدو أن البيض يعدل شكل LDL بطريقة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (37).

ملخص: يحتوي البيض على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لساعات. كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية وقد تساعد في حماية صحة العين والقلب.

 

 

7. زيت جوز الهند

 

يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله مناسبًا تمامًا للنظام الغذائي الكيتون.

يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).

على عكس الدهون طويلة السلسلة

يتم امتصاص MCTs مباشرة بواسطة الكبد وتحويلها إلى كيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة.

في الواقع ، تم استخدام زيت جوز الهند لزيادة مستويات الكيتون لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر واضطرابات أخرى في الدماغ والجهاز العصبي (38).

الحمض الدهني الرئيسي في زيت جوز الهند هو حمض اللوريك

وهو دهون أطول بقليل من السلسلة. لقد تم اقتراح أن مزيج زيت جوز الهند من MCTs وحمض اللوريك قد يعزز مستوى مستدام من الكيتوزيه (39 ، 40).

علاوة على ذلك ، قد يساعد زيت جوز الهند البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة على إنقاص الوزن ودهون البطن.

ملخص: زيت جوز الهند غني بـ MCTs ، والتي يمكن أن تزيد من إنتاج الكيتون. بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد من معدل الأيض ويعزز فقدان الوزن ودهون البطن.

 

 

8. الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش

 

يعتبر الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.

بينما تحتوي على بعض الكربوهيدرات ، لا يزال من الممكن تضمينها في نمط حياة الكيتون.

توفر 150 جرامًا من اللبن الزبادي العادي 5 جرامات من الكربوهيدرات و 11 جرامًا من البروتين.

وتوفر هذه الكمية من الجبن القريش 5 جرامات من الكربوهيدرات و 18 جرامًا من البروتين (43 ، 44).

لقد ثبت أن كل من الزبادي والجبن يساعد في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء (45 ، 46).

ومع ذلك ، يمكن أيضًا دمج كليهما مع المكسرات المفرومة والقرفة والمحليات الاختيارية الخالية من السكر للحصول على علاج سريع وسهل للكيتو.

ملخص: يحتوي كل من الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش على 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة. أظهرت الدراسات أنها تساعد في تقليل الشهية وتعزيز الشبع.

 

 

9. زيت الزيتون

 

زيت الزيتونيوفر زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك.

يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك

وهي دهون أحادية غير مشبعة تم العثور عليها لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في العديد من الدراسات (47 ، 48).

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفينولات.

تعمل هذه المركبات على حماية صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظائف الشرايين (49  ، 50).

كمصدر للدهون النقية ، لا يحتوي زيت الزيتون على الكربوهيدرات.

إنها قاعدة مثالية لتتبيل السلطة والمايونيز الصحي.

نظرًا لأنه ليس ثابتًا مثل الدهون المشبعة في درجات حرارة عالية ، فمن الأفضل استخدام زيت الزيتون للطهي على حرارة منخفضة أو إضافته إلى الأطعمة بعد طهيها.

ملخص: يحتوي زيت الزيتون البكر على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة الصحية للقلب. إنه مثالي لتتبيل السلطة والمايونيز وإضافته إلى الأطعمة المطبوخة.

 

 

10. المكسرات والبذور

 

المكسرات والبذور هي أطعمة صحية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.

تم ربط الاستهلاك المتكرر للمكسرات بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والاكتئاب وأمراض مزمنة أخرى (51 ، 52).

علاوة على ذلك ، فإن المكسرات والبذور غنية بالألياف

مما يساعدك على الشعور بالشبع وامتصاص عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام (53).

على الرغم من أن جميع المكسرات والبذور منخفضة في الكربوهيدرات الصافية

إلا أن الكمية تختلف قليلاً بين الأنواع المختلفة.

إليك كمية الكربوهيدرات في 28 جرامًا من بعض المكسرات والبذور الشائعة (54 ، 55 ، 56 ، 57 ، 58 ، 59 ، 60 ، 61 ، 62 ، 63 ، 64):

  • اللوز: 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية (6 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
  • الجوز البرازيلي: 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية (3 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
  • الكاجو: 8 جرام من الكربوهيدرات الصافية (9 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
  • مكسرات المكاديميا: 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية (4 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
  • البقان: 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية (4 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
  • الفستق: 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية (8 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
  • الجوز: 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية (4 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
  • بذور الشيا: 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية (12 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية)
  • بذور الكتان: 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية (8 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
  • بذور اليقطين: 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية (5 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
  • بذور السمسم: 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية (7 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
ملخص: المكسرات والبذور مفيدة للقلب ، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف وقد تؤدي إلى شيخوخة صحية. أنها توفر 0-8 جرام من الكربوهيدرات الصافية للأونصة.

 

 

11. التوت مع كيتوجينك

 

تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات بحيث لا يمكن تضمينها في النظام الغذائي الكيتون ، لكن التوت استثناء.

التوت منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف.

في الواقع ، يحتوي التوت والعليق على قدر من الألياف مثل الكربوهيدرات القابلة للهضم.

هذه الفاكهة الصغيرة محملة بمضادات الأكسدة التي لها الفضل في تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض (65 ، 66 ، 67).

إليك كمية الكربوهيدرات في 100 جرام من بعض أنواع التوت (68 ، 69 ، 70 ، 71):

  • التوت الأسود: 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية (10 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
  • التوت الأزرق: 12 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية (14 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية)
  • التوت: 6 جرام من الكربوهيدرات الصافية (12 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية)
  • الفراولة: 6 جرام من الكربوهيدرات الصافية (8 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
ملخص: التوت غني بالعناصر الغذائية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض. أنها توفر 5-12 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل 3.5 أونصة.

 

 

12. الزبدة والقشدة

 

الزبدة والقشدة من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في كيتوجينك.

يحتوي كل منها على كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة.

لسنوات عديدة ، كان يُعتقد أن الزبدة والقشدة تسبب أمراض القلب أو تساهم في الإصابة بها بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أنه بالنسبة لمعظم الناس ، لا ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب.

في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الاستهلاك المعتدل من منتجات الألبان عالية الدسم قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية (72 ، 73 ، 74).

مثل منتجات الألبان الدهنية الأخرى ، فإن الزبدة والقشدة غنية بحمض اللينوليك المترافق ، وهي الأحماض الدهنية التي قد تعزز فقدان الدهون (23).

ملخص: الزبدة والقشدة خالية من الكربوهيدرات تقريبًا ويبدو أن لها تأثيرات محايدة أو مفيدة على صحة القلب ، عند تناولها باعتدال.

 

 

13. نودلز شيراتاكي

 

نودلز شيراتاكينودلز شيراتاكي هي إضافة رائعة للنظام الغذائي الكيتوني.

تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات و 5 سعرات حرارية لكل وجبة لأنها تتكون أساسًا من الماء.

في الواقع ، هذه المعكرونة مصنوعة من ألياف لزجة تسمى جلوكومانان ، والتي يمكن أن تمتص ما يصل إلى 50 ضعف وزنها في الماء (75).

تشكل الألياف اللزجة مادة هلامية تعمل على إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.

يمكن أن يساعد هذا في تقليل الجوع وارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يجعله مفيدًا لفقدان الوزن وإدارة مرض السكري (76 ، 77 ، 78).

تأتي نودلز شيراتاكي في مجموعة متنوعة من الأشكال ، بما في ذلك الأرز والفيتوتشيني واللينجويني.

ملخص: تحتوي نودلز شيراتاكي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة. تساعد الألياف اللزجة في إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يعزز الامتلاء ومستويات السكر في الدم

 

 

14. الزيتون (كيتوجينك)

 

يوفر الزيتون نفس الفوائد الصحية مثل زيت الزيتون ، فقط في شكل صلب.

يحتوي على Oleuropein ، وهو مضاد الأكسدة الرئيسي الموجود في الزيتون ، وقد يحمي خلاياك من التلف (79).

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن تناول الزيتون قد يساعد في منع فقدان العظام وخفض ضغط الدم (80 ، 81).

يختلف الزيتون في محتوى الكربوهيدرات بسبب حجمه.

ومع ذلك ، فإن نصف الكربوهيدرات تأتي من الألياف ، لذا فإن محتواها من الكربوهيدرات القابلة للهضم منخفض جدًا.

تحتوي حصة 28 جرام من الزيتون على 2 جرام من الكربوهيدرات الكلية و 1 جرام من الألياف.

يعمل هذا على زيادة عدد الكربوهيدرات الصافي بمقدار 1 جرام مقابل 7-10 زيتون ، اعتمادًا على حجمها (82).

ملخص: الزيتون غني بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية صحة القلب والعظام. يحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل أونصة.

 

 

15. قهوة وشاي غير محلى

 

القهوة والشاي مشروبات صحية بشكل لا يصدق وخالية من الكربوهيدرات.

أنها تحتوي على مادة الكافيين ، مما يزيد من التمثيل الغذائي لديك وقد يحسن الأداء البدني واليقظة والمزاج (83 ، 84 ، 85).

علاوة على ذلك ، تبين أن شاربي القهوة والشاي ينخفض لديهم خطر الإصابة بمرض السكري بشكل ملحوظ.

في الواقع ، أولئك الذين يتناولون أعلى كمية من القهوة والشاي هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري (86 ، 87).

إضافة الكريمة الثقيلة إلى القهوة أو الشاي أمر جيد.

ملخص: لا تحتوي القهوة والشاي غير المحلى على كربوهيدرات ويمكن أن تساعد في زيادة معدل الأيض ، وكذلك الأداء البدني والعقلي يمكنهم أيضًا تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

 

 

16. الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو

 

الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة.

في الواقع ، يُطلق على الكاكاو اسم “فاكهة خارقة” ، لأنه يوفر على الأقل نفس القدر من النشاط المضاد للأكسدة مثل أي فاكهة أخرى ، بما في ذلك العنب البري وتوت أكي (88).

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين (89 ، 90 ، 91).

من المثير للدهشة أن الشوكولاتة يمكن أن تكون جزءًا من النظام الغذائي الكيتون.

ومع ذلك ، من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة.

تحتوي 28 جرامًا من الشوكولاتة غير المحلاة (100٪ كاكاو) على 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية.

وتحتوي نفس الكمية من 70-85٪ من الشوكولاتة الداكنة على ما يصل إلى 10 جرامات من صافي الكربوهيدرات (92 ، 93).

ملخص: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 3-10 جرام من صافي الكربوهيدرات للأونصة ، وهي غنية بمضادات الأكسدة وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الخلاصة:

يمكن استخدام النظام الغذائي الكيتون لتحقيق إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم والأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة.

لحسن الحظ ، يمكن أن تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية واللذيذة ومتعددة الاستخدامات التي تسمح لك بالبقاء ضمن نطاق الكربوهيدرات اليومي.

لجني جميع الفوائد الصحية للنظام الغذائي الكيتون ، استهلك هذه الأطعمة الستة عشر على أساس منتظم.

المزيد عن نظام كيتوجينك:

إليك بعض المقلات المفضلة الأخرى المناسبت مع الكيتو لإضافتها إلى ترسانتك.

الوسوم

روجين

مرحباً أنا مطور وصفات طعام ، وأؤمن بشدة بالحياة رجيم الكيتو. هنا في موقع كيتو كل ، نشارك وصفات سهلة منخفضة الكربوهيدرات والكيتو وخالية من الغلوتين لمساعدتك في اتخاذ خيارات مستنيرة :)

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق