مقالات

الصيام المتقطع على كيتودايت [دليل المبتدئين]

الصيام المتقطع على كيتودايت [دليل المبتدئين]
كيتودايت
الصيام المتقطع على كيتودايت

هو جنون جديد نسبيًا يستخدم كمكمل لنظامك الغذائي.

يدور حول توقيت تناول الطعام الخاص بك ويمكن أن يكون له بعض الفوائد على المدى الطويل.

هناك عدد كبير من الناس الذين أخطأوا في معرفة الصيام

لذلك سنوضح ذلك ونشرح كيف يمكن أن يكون الصيام المتقطع مفيدًا.

في رحلتك الكيتو ، من المهم أن تعرف أن نجاحك لا يقتصر فقط على تناول ما يكفي من الدهون والبروتينات وتقييد الكربوهيدرات.

عندما تأكل ، كم مرة تأكل ، وكم تأكل يكون لها تأثير كبير على صحتك.

إذا كانت النتائج الخاصة بك قد استقرت أو كنت تفكر في بدء نظام الكيتون

فستوفر لك هذه المقالة طريقة لفقدان المزيد من الدهون وتحسين مستويات الطاقة التي تسمى الصوم المتقطع.

لا يشترط الصيام لانقاص وزنك على النظام الغذائي الكيتوني.

إذا لم يفلح ذلك لك ، فلا تجبر نفسك على الصيام.

لا تقييد نفسك – لا يستحق ذلك إذا جعلك غير سعيد.

هناك مصطلحان أساسيان نحتاج إلى فهمهما هنا أولاً:

  • التغذية
  • الصوم

 

 

التقرب من الصيام المتقطع على كيتودايت

الصيام المتقطع على كيتودايت [دليل المبتدئين]
كيتودايت
هناك عدد قليل من الطرق عندما يتعلق الأمر بالصيام المتقطع.

  • تخطي الوجبات. عندما تتخطى الوجبة لتحفز الصيام. عادة ما يختار الناس وجبة الإفطار ، لكن البعض الآخر يفضل تخطي وجبة الغداء.
  • طعام النوافذ. عادة ما يؤدي ذلك إلى تكثيف استهلاكك من المغذيات الكبيرة بين 4 و 7 ساعات. وبقية الوقت تكون فيه في حالة الصوم.
  • 24-48 ساعة تطهير. هذا هو المكان الذي تذهب فيه لفترات الصيام طويل ، ولا تأكل لمدة 1-2 أيام.

لا أنصحك بالذهاب مباشرة لمدة يوم أو يومين ، ولكن ابدأ بنوافذ الطعام.

وغالبًا ما يشير الناس إلى نوافذ الصيام بالأرقام: 19/5 أو 21/3 على سبيل المثال ، يعني 19 ساعة من الصيام و 5 ساعات من الأكل أو 21 ساعة من الصيام و 3 ساعات من تناول الطعام ، على التوالي.

بمجرد الانتهاء من تناول الطعام وفقًا لجدول زمني ، يمكنك تجربة فترات قصيرة من الصيام لمدة 18-24 ساعة.

ثم يمكنك الحكم إذا كان الصيام المتقطع يناسبك.

سواء قررت أن تفعل ذلك كل يوم او مرة واحدة في الأسبوع ، أو مرتين في الأسبوع ، الأمر متروك لك

افعل ما يجعلك تشعر بالراحة والاستماع إلى جسدك.

 

 

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع على كيتودايت [دليل المبتدئين]

الهدف الأساسي من الصيام المتقطع هو السماح لأنفسنا بزيادة كمية الطعام التي يمكننا تناولها في وقت واحد.

من الطبيعي أن تأخذ أجسامنا كمية معينة من الطعام في وقت واحد ، هكذا نحن نضع نوعًا من الحد على تناول السعرات الحرارية.

هذه أيضًا طريقة رائعة للأشخاص الذين يعانون من الإفراط في تناول الطعام.

وأميل إلى رؤية الأشخاص الذين ينسون حساب الوجبات الخفيفة لديهم طوال اليوم ، وأتساءل لماذا يثقلون نفسهم.

سوف يتكيف جسمك مع الصيام ، وسوف تجد نفسك لست جائع كما كنت.

في حالة الصيام هذه ، يمكن لأجسامنا تحطيم الدهون الزائدة المخزنة للطاقة التي تحتاجها.

عندما نكون في كيتودايت ، يحاكي جسمنا بالفعل حالة الصيام ، حيث أنه ليس لدينا جلوكوز في مجرى الدم ، لذلك نستخدم الدهون في أجسامنا كطاقة.

الصيام المتقطع يستخدم نفس المنطق

بدلاً من استخدام الدهون التي نتناولها للحصول على الطاقة ، نستخدم الدهون المخزنة.

قد تعتقد أنه أمر رائع يمكنك بسرعة من فقدان المزيد من الوزن.

ولكن يجب أن تأخذ في الاعتبار أنه ، ستحتاج إلى تناول المزيد من الدهون من أجل الوصول إلى وحدات الماكرو اليومية (أهم شيء). إذا كنت تفرط في تناول الدهون هنا ، فسوف تقوم بتخزين الفائض.

 

 

الصيام المتقطعلماذا يهم توقيت الوجبات

الصيام المتقطع على كيتودايت [دليل المبتدئين]
كيتودايت
ببساطة ، الصيام المتقطع هو الاستراتيجية الغذائية لحصر استهلاكك الغذائي على فترة زمنية محددة.

على سبيل المثال: أحد أكثر طرق الصيام المتقطعة شيوعًا هو الصيام لفترة 16 ساعة وتناول الطعام لفترة 8 ساعات المتبقية في اليوم.

لنفترض أن وجبتك الأخيرة كانت الساعة السادسة مساءً الليلة الماضية ولم تتناول شيئًا آخر بعد ذلك.

لتنفيذ صيام متقطع ، ما عليك سوى تقييد تناول الطعام حتى الساعة 10 صباحا اليوم التالي (نعم ، يُحسب وقت النوم كوقت صيام).

للقيام بذلك كل يوم ، تناول الطعام فقط بين الساعة 10 صباحا و 6 مساءً والصوم لبقية اليوم.

على الرغم من بساطة هذا المفهوم ، قد لا يكون من الواضح لك كيف يمكن أن يكون الصيام المتقطع مفيدًا لك ، خاصة إذا كنت تستفيد من النظام الغذائي الكيتوني.

من المثير للاهتمام أن نظام الكيتو الغذائي والصوم المتقطع يعملان بشكل أفضل عند استخدامه معًا ، مما يخلق حلقة تغذية مرتدة إيجابية لنتائج أفضل.

 

 

فوائد الصيام المتقطع

 

من تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم إلى المساعدة في علاج السرطان ، فإنه تمتد إلى ما هو أبعد من فقدان الوزن.

أدناه ، ستجد العديد من الأسباب التي تجعل الصيام المتقطع على نظام غذائي الكيتون أمرًا جيدًا بالنسبة لك:

  • التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين
فوائد الصيام المتقطع
فوائد الصيام المتقطع

من خلال منح جسمك استراحة عرضية من استهلاك السعرات الحرارية

يمكنك أيضًا المساعدة في تحسين مستويات السكر في الدم وتعزيز حساسية الأنسولين في خلاياك.

عند دمجها مع نظام الكيتو الغذائي – الذي وجد أيضًا أنه يساعد في مقاومة الأنسولين والسكري من النوع 2

قد تعمل الإستراتيجيتان الغذائيتان بشكل متآزر لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول آثار استخدامها.

 

  • الوضوح العقلي
فوائد الصيام المتقطع
فوائد الصيام المتقطع

بمجرد أن يتكيف جسمك مع الكيتو

يمكن أن يعمل دماغك بشكل فعال على الكيتونات مستمد من انهيار الدهون في الكبد.

تعتبر الدهون واحدة من أكثر أنواع الوقود كفاءة في استهلاك الطاقة لتشغيل جسمك ودماغك.

حتى إذا كان جسمك خارج الجليكوجين (وهو على الأرجح إذا كنت تعاني من الكيتوز) ، فيمكنه الاعتماد على وفرة الدهون من الأطعمة التي تتناولها.

وهذا يعني أن قوتك العقلية يمكن أن تعمل بكامل طاقتها طوال الوقت.

أقل ضبابية عقلية ، والمزيد من التركيز.

عندما تعتاد على الصيام ، يجب أن تبدأ في الصيام بشكل طبيعي. بمعنى أن تأكل فقط عندما تكون جائعًا.

لا تخطط للصيام دعه يحدث بشكل طبيعي.

  • اللياقة
فوائد الصيام المتقطع
فوائد الصيام المتقطع

يقول الناس دائمًا أنه إذا لم تعطي أهمية لوجبات ما قبل وبعد التمرين ، فسوف تفقد العضلات عند ممارسة الرياضة.

هذا ليس صحيحًا بالضرورة ، وخصوصاً عندما تتأقلم مع الكيتو دايت.

الصيام أثناء التدريب يمكن أن يؤدي إلى عدد من الفوائد على المدى الطويل ، بما في ذلك:

تكيفات أيضية أعلى – تظهر الدراسات أن أداء التدريب الخاص بك سيزداد على المدى الطويل عندما تمارس الرياضة في حالة الصيام.
تركيب محسّن للعضلات – تظهر الدراسات أن مكاسب العضلات تزداد عندما تتدرب في حالة الصيام وتستخدم كمية مغذية مناسبة.
استجابة محسنة لوجبات ما بعد التمرين – تظهر الدراسات أن الامتصاص السريع للمغذيات بعد تمرين الصيام يمكن أن يؤدي إلى نتائج أفضل.

كانت هناك العديد من الدراسات حول الصيام أثناء التدريب

بما في ذلك واحد من الرياضيين المسلمين خلال شهر رمضان. وخلصت إلى أنه لا يوجد تأثير على الأداء أثناء التدريب

لذلك لا داعي للقلق.

 

 

الصيام المتقطع والعضلات

فوائد الصيام المتقطع
فوائد الصيام المتقطع

تم مؤخراً نشر دراستين رائعتين حول آثار الصيام المتقطع على الذكور.

قامت مجموعة من الباحثين بدراسة آثار الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة على الذكور التي ترفع الأوزان.

ووجدوا أن كتلة العضلات بقيت على حالها ، وانخفضت كتلة الدهون بشكل ملحوظ ، وحرق الذكور الذين صاموا لمدة 16 ساعة في اليوم المزيد من الدهون مقارنة بالمجموعة التي صامت لمدة 12 ساعة فقط.

أظهرت دراسة أخرى أن الجمع بين 20 ساعة من الصيام وتدريب المقاومة أدى إلى زيادة في كتلة العضلات وقوتها وتحملها ، وقد تم تحقيق ذلك عن طريق تناول ~ 650 سعرة حرارية في اليوم أقل من المعتاد.

 

 

إلى متى يمكن أن نستمر بدون طعام؟

 

الصيام المتقطع على كيتودايت [دليل المبتدئين]
كيتودايت
بمجرد أن تبدأ في الصيام ، قد تشعر بالجوع الشديد.

هذه هي ببساطة الطريقة التي يتفاعل بها عقلك مع خطر المجاعة.

في الواقع ، نجا المهاتما غاندي لمدة 21 يومًا بدون طعام وتناول رشفات من الماء فقط.

خلال الأوقات التي لم يكن فيها لدى الناس طعام أو ماء على الإطلاق ، تمكنوا من البقاء على قيد الحياة لمدة 10 إلى 14 يومًا. ومع ذلك ، هذه مجرد نوادر – ماذا يقول العلم؟

تم إجراء العديد من الدراسات أثناء الإضراب عن الطعام والصوم الديني ، مما يؤكد أن البشر لديهم القدرة على البقاء لفترة أطول مما فعله غاندي أثناء صيامه.

على سبيل المثال ، شرع راهب في القيام بصوم 40 يومًا بإشراف طبي مع الحفاظ على أنشطته اليومية في الدير.

بعد 36 يومًا ، اضطر الأطباء إلى التدخل بسبب “الضعف العميق” وانخفاض ضغط الدم عند الوقوف.

على الرغم من أن الراهب صام لمدة 15 يومًا أطول من غاندي ، تمكن الأطباء من إيقاف الصيام في الوقت المناسب حتى يتمكن من الشفاء.

تعقبت دراسة أخرى 33 سجينا سياسيا كانوا مضربين عن الطعام.

صام السجناء لمدة 6-24 يومًا قبل دخولهم المستشفى بسبب الجفاف بسبب عدم كفاية تناول السوائل والشوارد (ليس بسبب الجوع).

ضع هذه الدراسات في الاعتبار عندما يحاول جسمك ممارسة الحيل عليك خلال اليوم الأول من الصيام.

حتى بعد ثلاثة أيام من الصيام ، من غير المرجح حدوث مضاعفات صحية.

ومع ذلك ، من المهم معرفة المشاكل المحتملة التي يمكن أن يسببها الصيام.

إذا اخترت دمج الصيام في نظامك الغذائي اليومي ، فأنت تريد عادةً تناول الطعام كل يوم أيضًا.

 

 

برنامج كيتودايت والصيام المتقطع

الصيام المتقطع على كيتودايت [دليل المبتدئين]

ربما تفكر في تجربة حمية الكيتو أو تجربة الصيام.

ربما كنت تفعل كلا الأمرين.

في كلتا الحالتين ، قدمنا ​​عينة تخطيط يومي وأسبوعي لما قد تبدو عليه الخطة لشخص يتبع نظامًا غذائيًا من الكيتو يقوم أيضًا بدمج بعض الصيام في اليوم البديل والتغذية المقيدة بوقت 16:8 في نظامهم.

الأحد:

8:00 صباحًا: الماء و / أو القهوة السوداء (لا القهوة لن تفطر)

10:00 صباحا: ينتهي البرنامج. تناول فطور الصباح صديق للكيتو.

12:00 ظهرا: تناول وجبة صديقة للكيتو: ربما سلطة مع دجاج مشوي مغطى بزيت الزيتون وجبن الفيتا والأفوكادو وبعض البيض المسلوق أو قطع اللحم المقدد.

2:00 مساءا: تناول وجبة خفيفة من بعض المكسرات أو تناول بعض زبدة المكسرات.

4:00 مساءا: وربما قهوة مع بعض زيت MCT أو زيت جوز الهند.

6:00 مساءا: 220 جرام الى 320 جرام من اللحم الدهني (شريحة لحم ريبي أو سمك دهني) بالإضافة إلى بعض الخضروات ربما براعم بروكسل المطبوخة في الزبدة. هذه هي وجبتك الأخيرة في اليوم.

الاثنين: نفس طعام النوافذ بالأمس: 10 – 6 مساءً.

الثلاثاء: صيام. لا تستهلك السعرات الحرارية اليوم.

الأربعاء: تناول الطعام من الساعة 10 – 6 مساءً. قد تكون أكثر جوعًا اليوم منذ أن صمت البارحة ، خاصةً إذا قمت بتمرين الصباح الباكر اليوم.

الخميس: يوم الصيام

الجمعة: 10 – 6 طعام النوافذ. مارس التمارين الرياضية في الصباح أو إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين عضلات ، افعل ذلك بين الغداء والعشاء.

السبت: يوم ثابت

تذكر ، هذا مثال واحد فقط من بين عدد غير محدود من التكرارات! قم بتغيير هذا لتناسب نمط حياتك ، استخدمه كدليل لتصميم نظام الصيام الخاص بك.

 

 

الفوائد

 

الصيام المتقطع على كيتودايت [دليل المبتدئين]
كيتودايت
بعد كل الأدلة المقدمة ، من الصعب الجدال ضد حمية الكيتو أو الصيام المتقطع.

يبدو أنها تستفيدك في العديد من الحالات الجسدية والأمراض المختلفة ، إلى جانب فوائدها في الوظائف غير المتعلقة بالأمراض.

يقال أن فوائد الكيتو تعود في الأساس إلى حقيقة أنها تنشط آليات مماثلة لتلك التي في الصوم – هذا صحيح.

يبدو أن الصيام ورجيم الكيتو يستدعيان طرقًا بيولوجية قديمة لتعزيز مقاومة الإجهاد والبقاء طول العمر.

بينما ندافع عن كلاهما بشكل كبير ، لا تقفز مباشرة إلى الصيام والكيتو دون القليل من الخبرة أولاً.

يستغرق الأمر بعض الوقت للتكيف معًا من الناحية الأيضية والنفسية مع الأنظمة الغذائية – خاصة الصيام المطول.

يمكنك تجربة تخطي الوجبات أولاً مع نظام الكيتو ، والتقدم تدريجيًا في فترات الصيام.

إذا كانت لديك تجربة رائعة مع الكيتو أو الصيام المتقطع أو كليهما ، فأخبرنا في التعليقات! نود أن نسمعك.

المزيد عن كيتودايت:

إليك بعض المقلات المفضلة الأخرى المناسبت مع كيتودايت لإضافتها إلى ترسانتك.

(مصدر12)

الوسوم

روجين

مرحباً أنا مطور وصفات طعام ، وأؤمن بشدة بالحياة رجيم الكيتو. هنا في موقع كيتو كل ، نشارك وصفات سهلة منخفضة الكربوهيدرات والكيتو وخالية من الغلوتين لمساعدتك في اتخاذ خيارات مستنيرة :)

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق