اكلاتمقالات

قائمة طعام كيتو دايت: قائمة كاملة مع PDF قابل للطباعة

كيتو دايت
كيتو دايت

أراهن أنك تشعر أحيانًا أنه من الصعب تناول الطعام اللذيذ وكذلك الحفاظ على كيتو دايت

أليس كذلك؟

حسنًا

لقد فعلة ذلك لفترة طويلة جدًا ، ويمكنني أن أعدك أنه أسهل مما تعتقد.

في هذه المقالة ، سأوضح لك بالضبط ما يجب تناوله في نظام الكيتو وما يجب تجنبه.

فيما يلي قائمة تضم أكثر من 200 أطعمة كيتو دايت

نفس الأطعمة التي تناولتها لفقدان الوزن والشعور بالتحسن.

محتويات المقال

3 أشياء قد تبحث عنها + “قائمة كاملة” من كيتو دايت

فيما يلي ملاحظتان مفيدتان ، بالإضافة إلى قائمة من أطعمة الكيتو.

  • إذا كنت تبحث عن وصفات ، فانقر هنا للحصول على 96 من وصفات الكيتو المفضلة لدي.
  • إذا كنت تريد معرفة المزيد عن نظام الكيتو الغذائي وكيف يمكن أن يساعدك ، فانقر هنا لمقالتي الشاملة حول النظام الغذائي الكيتوني.
  • إذا كنت تريد “قائمة” القابلة للطباعة لأطعمة حمية الكيتو ، فما عليك سوى النقر هنا.

قائمة طعام حمية كيتو “القصيرة والأساسية”

 

بشكل أساسي ، تتضمن الأطعمة الصديقة للكيتو معظم اللحوم ومعظم الخضروات ومعظم المأكولات البحرية والدهون الصحية.

وبشكل أكثر تحديدًا ، يمكنك تناول جميع الأطعمة المدرجة أدناه. ويمكنك استخدام هذا كقائمة تسوق كيتو قصيرة وسهلة …

كيتو دايت

  • خضروات غير نشوية
  • التوت
  • اللحوم
  • الليمون والليم
  • زبدة البندق وحليب الجوز
  • مرق العظام
  • شاي
  • الخردل

كيتو دايت

  • اللحوم عضوي
  • البازلاء والفاصوليا الخضراء
  • الجيلاتين
  • خل
  • المحار والمأكولات البحرية الأخرى
  • المكسرات والبذور
  • الأعشاب والتوابل
  • ستيفيا

كيتو دايت

  • الدهون الصحية (مثل السمن وزيت جوز الهند وزيت الزيتون ، إلخ.)
  • سمك
  • أفوكادو
  • زيتون
  • قهوة
  • جوزة الهند
  • بيض

حسنًا – الآن بعد أن حصلت على القائمة القصيرة لأطعمة الكيتو ، دعنا نتعمق أكثر قليلاً …

هل تعلم كل هذا ؟:

 

كيتو دايتهناك سبب واحد فقط لاستخدام قائمة الكيتو هذه …

لأنك تريد أن تبدو بشكل أفضل.

إذا التزمت بتناول الأطعمة أدناه

فمن المؤكد أنك ستصاب بالكيتوزية وستفقد الوزن على الأرجح.

الأهم من ذلك ، ستشعر بتحسن بالتأكيد.

في بعض الدراسات ، لا يستطيع سوى 38٪ من الأشخاص الالتزام بنظام غذائي للكيتو

وهذا يعني أن 62٪ من الأشخاص في كيتو يسقطون من العربة.

في الأساس ، إذا لم تكن مستعدًا ، فقد يكون نظام الكيتو الغذائي صعبًا ، ولن تحصل على النتائج التي سمعت عنها.

لذا في قائمة طعام حمية الكيتو أدناه

سأريكم 200 من الأطعمة التي ستساعدك على حرق الدهون وتعزيز طاقتك.

معظم الأطعمة الـ 200 شائعة جدًا ويسهل العثور عليها.

معها يمكنك إنشاء الآلاف من الوجبات التي ستحبها.

أساسيات نظام كيتو دايت لمساعدتك على الشعور بمظهر أفضل

 

كيتو دايت - الكيتوز
كيتو دايت – الكيتوز

ما هو الكيتوز؟

 

الكيتوز” هي حالة يعتمد فيها جسمك بشكل أساسي على “أجسام كيتونية” للحصول على الطاقة ، بدلاً من السكر.

يبدو هذا معقدًا ، ولكنه في الحقيقة بسيط جدًا.

وهذا سبب أهمية بهذا النظام …

يحتوي جسمك على مصدرين أساسيين للطاقة:

  • الدهون
  • السكر (المعروف أيضًا باسم الجلوكوز).

تم تصميم النظام الغذائي الكيتوني (AKA أو الكيتو أو النظام الغذائي الكيتوز) لمساعدة جسمك على حرق المزيد من الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.

يتم إنتاج الكيتونات (أو أجسام الكيتون) عن طريق الكبد عندما يكسر جسمك الدهون.

وزيادة مستويات أجسام الكيتون في الدم تضعك في حالة التمثيل الغذائي تسمى الكيتوزية.

كيف تعمل حمية كيتو؟

 

إليك رسم بياني بسيط للغاية يشرح ما عليك القيام به على نظام الكيتو الغذائي …

 

إليك رسم بياني بسيط للغاية يشرح ما عليك القيام به على نظام الكيتو الغذائي ...

أساسيات ما يجب ان تأكله في نظام كيتو دايت بسيطة للغاية:

  • تناول القليل جدًا من الكربوهيدرات أو السكر
  • تناول الكثير من الدهون الصحية.
  • تناول كمية معتدلة من البروتين.

 

وبعبارة أخرى ، فأنت تأكل فقط الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.

الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم هي الأطعمة التي لا تسبب ارتفاع السكر في الدم كثيرًا.

عندما تأكل بهذه الطريقة ، يجبر جسمك على البدء في الاعتماد على الدهون للحصول على الطاقة ، بدلاً من السكر فقط.

وعندما يحدث ذلك ، تكتسب “المرونة الأيضية” ، وهي طريقة معقدة لقول أن جسمك يستعيد القدرة على الحصول على الطاقة من مصادر متعددة.

والنتيجة هي أنك تشعر بزيادة الطاقة ووضوح ذهني أكبر وفقدان الوزن.

تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني لفترة طويلة جدًا.

تم تطويره في الأصل لعلاج الصرع لدى الأطفال. (المصدر)

7 فوائد مثبتة (لكن مفاجئة) ل نظام الكيتو الغذائي

 

7 فوائد مثبتة (لكن مفاجئة) ل نظام الكيتو الغذائيهناك الكثير من الأبحاث الناشئة عن نظام الكيتو الغذائي.

بعض أكثر الأبحاث إثارة تدور حول السرطان والأمراض العصبية ، لكن معظم الناس يستخدمون نظام الكيتو لعلاج مشاكل أكثر شيوعًا مثل (فقدان الوزن ، السكري ، إلخ).

إليك قائمة موجزة بالفوائد المحتملة لنظام الكيتو الغذائي:

  • نقص الجوع. (مصدر 1 ، 2) تعتمد معظم الأنظمة الغذائية على حساب السعرات الحرارية ، أو تقييد الأجزاء ، أو الحفاظ على قوة الإرادة. ولكن كل ذلك يمكن أن يكون صعبًا. نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي يغير الطريقة التي يغذي بها جسمك نفسه ، فإن النتيجة الأكثر شيوعًا هي انخفاض جوعك وبدء تناول كمية أقل تلقائيًا.

 

  • فقدان الوزن. (مصدر 1 ، 2) إنه ليس حلًا سحريًا ، ولكن فقدان الوزن بشكل عام يحدث بشكل أسرع وأكثر سهولة على نظام الكيتو الغذائي. هذا صحيح بشكل خاص لأن نظام الكيتو الغذائي يساعد على تقليل الجوع. ومع ذلك ، يجب أن تكون مستعدًا ، لأن أكبر سقوط لمعظم الناس هو عدم القدرة على الالتزام بالنظام الغذائي.

 

  • مستويات السكر في الدم الصحية. (مصدر) يجب أن تكون هذه الميزة واضحة. إذا كان لديك ارتفاع في نسبة السكر في الدم أو مصاب بالسكري ، فإن تقليل كمية السكر في الدم بشكل كبير عن طريق إزالة معظم السكر من نظامك الغذائي يعد فائدة واضحة وسريعة.

 

  • تقليل مخاطر ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية. (مصدر) اعتقد العديد من الأطباء في الأصل أن النظام الغذائي الغني بالدهون قد يزيد الكوليسترول والدهون الثلاثية. ومع ذلك ، تبين أن العكس هو الصحيح. يرى معظم الأشخاص انخفاضًا كبيرًا في LDL والدهون الثلاثية عند اتباع نظام غذائي كيتو ، على الرغم من أن نسبة صغيرة من الناس يرون التأثير المعاكس.

 

  • الاضطرابات العصبية. (مصدر) تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني في الأصل لعلاج الصرع – وهي اضطراب عصبي. بالإضافة إلى الصرع ، على الرغم من أن بعض الممارسين والباحثين يستخدمون نظام الكيتو لعلاج الاضطرابات العصبية الأخرى بشكل فعال – وخاصة مرض الزهايمر.

 

  • أشكال معينة من السرطان. (مصدر) يعمل الكثير من الباحثين حاليًا على استخدام نظام الكيتو كعلاج للسرطان “مكمل”. وبالنسبة لأشكال معينة من السرطان – خاصة سرطان الدماغ – يُظهر نظام الكيتو فائدة كبيرة عند استخدامه مع العلاجات التقليدية الأخرى.

 

  • فوائد أخرى محتملة. (مصدر) لم يكن البحث قاطعًا بعد ، ولكن لاحظت العديد من الدراسات الفوائد المحتملة الأخرى لنظام الكيتو ، بما في ذلك علاج حب الشباب ، متلازمة تكيس المبايض ، وحالات الجهاز التنفسي ، وغيرها.

الحقيقة حول نسب المغذيات الكبيرة المقترحة

 

كيتو دايتالكميات الدقيقة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات (المعروفة أيضًا باسم “وحدات الماكرو“) التي تحتاج إلى تناولها من أجل الوصول إلى الكيتوزية ستختلف من شخص لآخر.

ولكن لمساعدتك في الدخول إلى الملعب العام ، إليك بعض التوصيات.

تذكر فقط أن الجزء الأكبر من السعرات الحرارية الخاصة بك يجب أن يأتي من الأطعمة الصحية الغنية بالدهون ، وأن القليل جدًا من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات.

(استخدم حاسبة Carb Manager لتحديد احتياجاتك من المغذيات الكبيرة.)

 

كمية الكربوهيدرات للكيتوز

 

نقترح أن تتناول أقل من 20-25 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا إذا كنت تحاول استخدام كيتو دايت لفقدان الوزن.

“صافي الكربوهيدرات” هو إجمالي كمية الكربوهيدرات مطروحًا منها محتوى الألياف.

نظرًا لأن معظم الألياف لا يتم هضمها وتحويلها إلى سكر ، لا تحتاج إلى حساب الألياف في صافي الكربوهيدرات.

إذا كنت رياضيًا أو تمارس الكثير من رياضة الكروس فيت ، فقد تحتاج إلى إضافة المزيد من الكربوهيدرات. فقط تأكد من استخدام النشويات النظيفة مثل البطاطا الحلوة والخضروات الإضافية.

كمية البروتين للكيتوز

 

كتب Jimmy في كتابه يقترح أن يصل الحد من البروتين إلى 30 جرام لكل وجبة ولا يزيد عن 140 جرام في اليوم.

أنا أزن 115 رطلاً ، لذا بالنسبة للكيتوز ، فإن الحد الأدنى من تناول البروتين في اليوم هو 115 × 0.6 = 69 جرام ، والحد الأقصى من البروتين في اليوم هو 115 × 1 = 115 جرامًا.

كمية الدهون للكيتوز

 

بعد الحد من الكربوهيدرات وتناول كمية معتدلة من البروتين ، يجب أن يكون ما تتناوله من الدهون الصحية هو السمن وزيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو والدهون الحيوانية.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد تجد أنه من الأسهل زيادة كمية البروتين التي تتناولها. قد يساعدك هذا بشكل خاص إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الدهون.

4 أشياء مجنونة يمكنك القيام بها أثناء اتباع نظام الكيتو

 

أشياء مجنونة يمكنك القيام بها أثناء اتباع نظام الكيتونظام الكيتو بسيط جدًا ، ومعظم الناس يرون النتائج بسرعة كبيرة.

ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب ان نذكرها والتي يمكن أن تساعدك في الحصول على أقصى استفادة من نظام الكيتو الغذائي الخاص بك.

(ستساعدك هذه النصائح أيضًا على تجنب “إنفلونزا الكيتو” – نقص الطاقة التي يعاني منها بعض الأشخاص في أول 3-5 أيام من نظام الكيتو الغذائي).

  • اشرب الكثير من الماء. عندما تتناول كمية أقل من الكربوهيدرات ، فإن جسمك يحتفظ بمياه أقل. هذا طبيعي ، ولكن إذا كنت لا تشرب ما يكفي ، فقد تصاب بالجفاف. سيساعدك الماء أيضًا على الشعور بالجوع والحيوية.

 

  • احصل على الكثير من الصوديوم. قد يبدو هذا مناقضًا لما قيل لك من قبل ، لكن جسمك يحتاج حقًا إلى الصوديوم. إنها إحدى الطرق التي تنقل بها خلاياك العناصر الغذائية داخل وخارج الخلايا. وعندما تتوقف عن تناول الحبوب المصنعة والسكر ، غالبًا ما تحصل على كمية أقل من الصوديوم. لذلك عندما تستخدم الكيتو ، تأكد فقط من أنك تتناول الملح أو الأطعمة الغنية بالصوديوم. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستشعر بالتعب في كثير من الأحيان.

 

  • تناول طعامًا كافيًا. عادة ، ربما لا يمثل هذا مشكلة بالنسبة لك. ولكن عندما تتبع نظامًا غذائيًا للكيتو ، يكون من السهل في الواقع البدء في نقص تناول الطعام. لذا كل بضعة أيام ، تحقق من أنك تتناول طعامًا كافيًا.

 

  • تناول كمية كافية من الدهون. تذكر أن معظم السعرات الحرارية (70-85٪) يجب أن تكون من الدهون. لذلك لا تبخل على الدهون. إذا كنت تشعر بالجوع أو كنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة ، فإن تناول المزيد من الدهون في الوجبات سيحل هذه المشكلة عادةً. بشكل عام ، اختر اللحم الدسم.

مع وضع كل ذلك في الاعتبار ، إليك قائمة طعام النظام الغذائي الكيتوني الكاملة …

 

ماذا كنت تنتظر – القائمة الكاملة لأغذية نظام كيتو!

 

فيما يلي قائمة كاملة بالأطعمة التي يجب تناولها في نظام كيتو الغذائي.

لتسهيل الأمر عليك ، قمنا بترتيب الأطعمة في 12 مجموعة (الخضروات واللحوم وما إلى ذلك).

بشكل عام ، لا تقلق بشأن مقدار الطعام الذي تتناوله.

ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة في هذه القائمة تكون أعلى قليلاً في الكربوهيدرات – مثل الجزر أو الطماطم.

كان من الممكن أن نجعل هذه القائمة طويلة جدًا لسرد عدد الكربوهيدرات في كل طعام.

لذا فقط كن على علم أنه إذا كان الطعام طعمه حلوًا قليلاً (مثل الجزر أو الطماطم المعلبة) ، فمن المحتمل أن يحتوي على كربوهيدرات أكثر من الأطعمة التي لا تحتوي على طعم حلو مثل (لحم ، زيتون ، أفوكادو ، ليمون ، إلخ).

  • الخضروات التي طعمها لذيذ وسوف تغذي جسمك …

 

يجب أن تكون الخضار جزءًا كبيرًا من نظام كيتو دايت.

في الواقع ، يجب أن يكون الجزء الأكبر مما تأكله.

حاول التمسك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء وتجنب الخضراوات الجذرية للحفاظ على تناولك اليومي للكربوهيدرات منخفضًا.

كيتو دايت

  • جرجير
  • الخرشوف
  • الهليون
  • الفلفل الحلو
  • بوك تشوي او ملفوف صيني
  • بروكلي
  • كرنب بروكسل
  • الخس
  • الكرنب
  • جزر
  • قرنبيط
  • كرفس
  • الهندباء
  • الثوم المعمر
  • خيار
  • الهندباء الخضراء
  • الباذنجان
  • Endives
  • الشمر
  • ثوم
  • هيكاما (اللفت المكسيكي)
  • Kale
  • اللفت الألماني
  • الكراث
  • Leafy Greens
  • Lettuce
  • الفطر (بجميع أنواعه)
  • الخردل الأخضر
  • بامية
  • بصل
  • بقدونس
  • الفلفل (بجميع أنواعه)
  • يقطين
  • Radicchio
  • فجل
  • راوند
  • خس روماين
  • البصل الأخضر
  • عشب بحري صالح للأكل (جميع الخضروات البحرية)
  • معكرونة الاسكواش
  • سبانخ
  • شارد السويسري
  • طماطم
  • اللفت
  • الجرجير
  • كوسة

الخضر المخمرة

  • الكيمتشي
  • ملفوف مخلل

 

  • الفاكهة؟ نعم … يمكنك أكل هذه الفواكه على حمية كيتو …

 

معظم الفواكه خارج حدود اكلات نظام الكيتو دايت.

ومع ذلك ، فإن بعض الكميات الصغيرة من التوت والحمضيات لا بأس بها

فقط راقب كمية الطعام التي تتناولها!

الزيتون والأفوكادو رائعة. (نعم الأفوكادو فاكهة!) جراح القلب ستيفن جاندري.

“الأفوكادو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. كما أنها مليئة بالألياف الغذائية ونسبة عالية من فيتامين K ، وحمض الفوليك ، وفيتامين C.

وهل تعلم أن الأفوكادو يحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز؟ ”

كيتو دايت

  • أفوكادو
  • العليق
  • توت بري
  • كرز
  • ليمون
  • زيتون
  • توت
  • الفراولة

 

  • اللحوم هي من أفضل أطعمة الكيتو

 

كل قطعة من لحم الحيوان جيدة للأكل ، لكن الكثير من البروتين يمكن أن يعيق الكيتوز ، لذا راقب الكمية التي تتناولها.

اختر أيضًا قطعًا دسم من اللحوم كلما أمكن ذلك

كيتو دايت

  • التمساح
  • الدببة
  • لحم بقري
  • الثور
  • دجاج
  • الغزال
  • بطة
  • الأيائل
  • ماعز
  • بجعة
  • كنغر
  • لحم ضأن
  • غزال أمريكي ضخم
  • طائر السمان
  • أرنب
  • الرنة
  • خروف
  • ثعبان
  • ديك رومي
  • لحم العجل
  • الديك الرومي

اللحوم المبردة والجاهزة (تحقق من المكونات)

  • النقانق
  • اللانشون
  • hot dog
  • بيبروني
  • السلامي
  • لحم مقدد

 

  • الأحشاء

 

في دول العالم ، لم تعد الأحشاء صالحًا للاكل.

ولكن لا توجد فئة أخرى من الأطعمة التي هي مغذية. والتي تعمل جيدًا على نظام الكيتو الغذائي.

يشير اختصاصي التغذية ناتالي أولسن ، إلى أن “الكبد هو أكثر لحوم الأعضاء كثافة في المغذيات.

وهو مصدر قوي لفيتامين أ.

وفيتامين أ مفيد لصحة العين وللحد من الأمراض التي تسبب الالتهاب ، بما في ذلك كل شيء من مرض الزهايمر إلى التهاب المفاصل . ”

كيتو دايت

  • نخاع العظم
  • قلب
  • الكلى
  • كبد
  • لسان
  • أمعاء

 

  • البقوليات

 

جميع البقوليات تقريبًا محظورة ، ولكن كميات صغيرة من الفاصوليا الخضراء والبازلاء جيد.

كيتو دايت

  • فاصوليا خضراء
  • بازيلاء

 

  • الدهون

 

تلعب الدهون دورًا كبيرًا في نظام كيتو دايت (فهي تشكل الجزء الأكبر من السعرات الحرارية التي تتناولها) ، لذا تأكد من تناول الكثير من الدهون الصحية.

 كيتو دايت

 

  • سمك

 

الأسماك مغذية للغاية ، ولكن اشترِ الأسماك التي يتم اصطيادها من البرية كلما أمكن ذلك.

كيتو دايت

  • الأنشوجة
  • صوت عميق
  • سمك القد
  • الانقليس
  • Flounder
  • الحدوق
  • سمكة الهلبوت
  • الرنجة
  • ماكريل
  • ماهي ماهي
  • سمك خشن برتقالي
  • سمك جثم
  • سمك أحمر
  • سمك السالمون
  • السردين
  • التونة
  • Sole
  • الهامور
  • سمك الترس
  • سمك السلمون المرقط
  • الأسماك الدهنية الأخرى

 

  • المحار والمأكولات البحرية الأخرى

 

بصرف النظر عن اللحوم العضوية ، فإن المحار هو أكثر الأطعمة التي يمكنك تناولها من حيث العناصر الغذائية.

غالبا ما تكون باهظة الثمن ، لكنها تستحق ذلك.

حاول التركيز على الأسماك الدهنية إن أمكن في نظام كيتو دايت.

كيتو دايت

  • أذن البحر
  • كافيار
  • الرخويات
  • سلطعون
  • سرطان البحر
  • بلح البحر
  • المحار
  • جمبري
  • المحارات الصدفية
  • حبار

 

  • مشروبات

 

احترس من السكر الخفي في المشروبات!

مشروبات احترس من السكر الخفي في المشروبات! حليب اللوز مرق (دجاج ، لحم بقر ، خضروات ، عظم) حليب الكاجو نادي الصودا حليب جوز الهند قهوة غير محلاة شاي الاعشاب عصير ليمون وليمون (كميات صغيرة) مياه سيلتزر مياه معدنية فوارة شاي غير محلى ماء

  • حليب اللوز
  • مرق (دجاج ، لحم بقر ، خضروات ، عظم)
  • حليب الكاجو
  • ماء مكربن
  • حليب جوز الهند
  • قهوة غير محلاة
  • شاي الاعشاب
  • عصير ليمون (كميات صغيرة)
  • مياه معدنية فوارة
  • شاي غير محلى
  • ماء

 

  • المكسرات والبذور

 

وفقًا للدكتور أندرو ويل ، دكتوراه في الطب ، “في أحدث بحث علمي حول الفوائد الصحية للمكسرات تأتي من الباحثين في جامعة لوما ليندا في كاليفورنيا الذين وجدوا أن تناول المكسرات بشكل منتظم يقوي ترددات الموجة الدماغية التي يتم رؤيتها على تخطيط الدماغ الكهربائي (EEG) المرتبطة بي الإدراك والشفاء والتعلم والذاكرة “.

ولكن لا تفرط في تناول المكسرات والبذور ، لأنه من السهل ارتفاع دهون أوميجا 6.

أخيرًا ، لاحظ أن الفول السوداني هو البقوليات ، ولا يوصى به.

كيتو دايت

  • لوز
  • بندق
  • المكسرات المكاديميا
  • البقان
  • الصنوبر
  • الفستق
  • بذور اليقطين
  • بذور السيلليوم
  • حبوب السمسم
  • بذور زهرة عباد الشمس
  • عين الجمل
  • الكاجو
  • بذور الشيا
  • شتى زبدة البندق
  • بذور القنب

 

  • الأعشاب والتوابل

 

جرب هذه الأعشاب والتوابل لأنها ستجعل طعامك لذيذًا حقًا! تأكد من فحص مكونات أي مزيج من الأعشاب أو التوابل لتجنب إضافة السكر أو MSG.

كيتو دايت

  • ملح البحر
  • فلفل اسود
  • الفلفل الأبيض
  • ريحان
  • بهارات ايطالية
  • مسحوق شطة
  • فلفل حريف
  • مسحوق الكاري
  • ماسالا
  • كمون
  • Oregano
  • زعتر
  • إكليل الجبل
  • المريمية
  • الكركم
  • بقدونس
  • الكزبرة
  • قرفة
  • جوزة الطيب
  • قرنفل
  • فلفل افرنجي
  • زنجبيل
  • حب الهال
  • فلفل أحمر
  • شبت

 

  • الأطعمة الأخرى على حمية الكيتو

 

هذه الأطعمة لا تقع في فئات أخرى.

كيتو دايت

  • المايونيز (المصنوع من الزيوت الجيدة – انظر قائمة الدهون)
  • زبدة جوز الهند
  • لحوم البقر مجفف
  • مخللات
  • زيت كبد سمك القد (زيت السمك)
  • حبيبات الكاكاو
  • مسحوق الكاكاو (غير محلى)
  • الخل (ولكن تحقق من المكونات – الكثير منها يضاف اليه السكر أو القمح)
  • البيض (من أي حيوان)
  • جوز الهند المبشور
  • خردل
  • الصلصة الحارة
  • خلاصة الفانيليا
  • طحين جوز الهند
  • صلصة تماري خالية من الغلوتين
  • أمينوس جوز الهند
  • صلصة السمك (تحقق من المكونات)
  • الجيلاتين (كمسحوق أو من مرق العظام)
  • شوكولاتة داكنة 100٪
  • اريثريتول
  • ستيفيا (كميات صغيرة فقط)
  • فاكهة الراهب
  • دقيق اللوز

 

الأطعمة التي يجب تجنبها على حمية كيتو دايت

 

إن معرفة ما لا تأكله على نظام حمية الكيتو هو على الأقل بنفس أهمية معرفة ما تأكله.

لذلك ، لن تكتمل قائمة طعام حمية الكيتو بدون قائمة الأطعمة الغير مرغوبة في الكيتو.

فيما يلي قائمة بجميع الأطعمة التي يجب تجنبها بالتأكيد:

جميع السكريات (التي يجب تجنبها)

السكر من كل نوع غير مسموح به تمامًا. فيما يلي بعض أشكال السكر العديدة:

سكر أبيض
الفركتوز
شراب الذرة
دكستروز
مالتوديكسترين
عسل
الجلوكوز
شراب القيقب
مالتوز
الأغاف
سكر جوز الهند
سكر بني
اللاكتوز

جميع الحبوب (التي يجب تجنبها)

الحبوب غنية بالكربوهيدرات ويجب تجنبها تمامًا. فيما يلي قائمة بالحبوب الأكثر شيوعًا:

قمح
دقيق أبيض
الكينوا
الذرة
الكسكس
معظم الدقيق
أرز
دقيق القمح
الشوفان
شعير
نشا الذرة
حبوب ذرة
طحين الأرز
الدخن
نخالة
الحنطة السوداء

الأطعمة المصنعة (التي يجب تجنبها)

الأطعمة المصنعة هي أي شيء يمكنك شراؤه في صندوق أو في كيس.

خبز
رقائق البطاطس
بوظة
الفطائر
حلويات
المقرمشات
رقائق التورتيا
البسكويت المملح
معظم الصلصات
معظم البهارات (كاتشب ، صلصة الباربكيو ، تتبيلة ، إلخ.)
بسكويت
السلع المخبوزة
الوجبات الخفيفة
حبوب

معظم الفواكه (التي يجب تجنبها)

يمكن أن تكون الفاكهة صحية بالمعنى المجرد ، ولكن عندما تحاول البقاء في الكيتوز ، فإن معظم الفاكهة ليست صديقة للكيتو.

فاكهة معلبة
تفاح
البرتقال
إجاص
الخوخ
رمان
نكتارين
العنب
البطيخ
الشمام
كيوي
التمر
موز
الكرز
مانجو
مشمش
بابايا
تين

المشروبات (التي يجب تجنبها)

صودا
المشروبات الرياضية
العصائر
جميع الكحول
حليب
الشاي أو القهوة المحلاة

بقوليات (التي يجب تجنبها)

باستثناء البقوليات المذكورة أعلاه (الفاصوليا الخضراء والبازلاء) ، تجنب جميع البقوليات.

جميع الفاصوليا
عدس
فول الصويا

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات (التي يجب تجنبها)

حاول تجنب هذه الأطعمة على الرغم من أنها منخفضة الكربوهيدرات.

منتجات الألبان (مثل الكفير والزبادي والجبن والقشدة والقشدة الحامضة والزبدة)

كحول السكر
صلصة الجبن الأزرق
الكانولا وبذور عباد الشمس والزيوت النباتية
المحليات الصناعية (سبليندا ، سكرالوز ، إلخ.)
زبدة الفول السوداني
الصودا الدايت
منتجات الصويا (مثل حليب الصويا والتوفو)

ملحوظة: المنتجات المحلية الاصطناعية لا تلغي الكيتوز ، لذلك يعتبرها الكثير من الناس “لا بأس”. ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر سلبًا.

افكار اخيرة

 

كيتو دايتآمل أن تجد قائمة طعام الكيتو هذه مفيدة. ولكن هناك بعض الأشياء الأخرى التي يجب أن تضعها في اعتبارك …

انفلونزا كيتو

في بعض الأحيان ، عندما تبدأ نظامًا الكيتو ، يمكنك مواجهة ما يسمى ب “أنفلونزا الكيتو”. فيما يلي بعض الأعراض الشائعة:

  • الشعور بالتعب أو الإرهاق
    الصداع
    الشعور بالاكتئاب أو “الجوع”
    ضعف أو آلام في العضلات
    عدم الوضوح الذهني

لتجنب هذه الأعراض أو علاجها ، إليك 4 نصائح تساعد بشكل شائع:

 

  • تناول المزيد من الصوديوم والبوتاسيوم. هذا هو السبب الأكثر شيوعًا لإنفلونزا الكيتو – عدم الحصول على ما يكفي من الشوارد. هذه المعادن ضرورية لإنتاج الطاقة ، وإذا انخفضت ، ستشعر بالتعب. حاول تناول المزيد من مرق العظام والمزيد من الملح والمزيد من الأفوكادو.

 

  • تناول المزيد من الدهون. سبب آخر شائع لانفلونزا الكيتو هو عدم تناول ما يكفي من الطعام. الحل الأبسط هو تناول المزيد من الدهون. وأفضل طريقة للقيام بذلك هي تناول المزيد من اللحوم الدهنية أو إضافة المزيد من الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون) إلى الخضار والأطعمة الأخرى.

 

  • اشرب الكثير من الماء. الجفاف شائع ويمكن أن يسبب جميع أعراض إنفلونزا الكيتو. إنه أيضًا أسهل شيء يمكن إصلاحه – فقط اشرب الماء بانتظام طوال اليوم.

 

  • استرح أكثر وممارسة أقل قليلاً. التمارين رائع ، ولكن يجب عليك التأكد من أنك تنام وتستريح بما فيه الكفاية. يمكن أن يكون تغيير كيفية تزويد جسمك بالوقود (من خلال الاعتماد على الدهون) أمرًا مرهقًا قليلاً في البداية. لذلك قد تحتاج إلى مزيد من الراحة عند البدء.

 

تعديل حمية كيتو دايت

 

شيء آخر جدير بالذكر هو أن هناك “أنواع” مختلفة من حمية الكيتو.

عادة ما تسمى حمية الكيتو “التقليدية” (SKD). هذا هو النظام الغذائي الذي تم إنشاؤه في الأصل للأطفال المصابين بالصرع.

تتطلب نسخة SKD من نظام الكيتو الغذائي أن تتناول أقل من 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات. يتطلب أيضًا أن تراقب عن كثب كمية البروتين التي تتناولها ، بحيث لا تزيد عن 12-15 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين.

هذه نسخة رائعة من الكيتو ، وإذا كنت تستخدم النظام الغذائي لأغراض علاجية ، فهي أفضل طريقة للذهاب. ولكن إذا كنت مهتمًا أكثر بفقدان الوزن وتعزيز طاقتك ، فقد ترغب أيضًا في التفكير في ما يُعرف باسم “حمية أتكينز المعدلة“.

الفرق الأساسي لهذا النظام الغذائي هو كمية “وحدات الماكرو” المختلفة التي يمكنك تناولها. يمكن أن يكون صافي الكربوهيدرات لديك أعلى قليلاً (50-75 جرامًا يوميًا) ، ويمكن أن يكون تناول البروتين أيضًا أعلى قليلاً (حتى 20 ٪ أو نحو ذلك من السعرات الحرارية).

يمكن أن يكون هذا الإصدار “المعدل” من الكيتو مفيدًا جدًا للمحاولة إذا (أ) وجدت أن الإصدار الأكثر صرامة لا يعمل لصالحك أو (ب) إذا كنت تريد نظامًا غذائيًا أكثر تساهلاً قليلاً بعد تحقيق أهدافك .

 

ما رأيك في هذه الأفكار هل سوف تبدأ بهم؟

 

(مصدر12)

الوسوم

روجين

مرحباً أنا مطور وصفات طعام ، وأؤمن بشدة بالحياة رجيم الكيتو. هنا في موقع كيتو كل ، نشارك وصفات سهلة منخفضة الكربوهيدرات والكيتو وخالية من الغلوتين لمساعدتك في اتخاذ خيارات مستنيرة :)

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق