مقالات

تبسيط نظام الكيتو دايت: افضل دليل المبتدئين إلى الكيتو

نظام الكيتو دايت
نظام الكيتو دايت

هل جربتي نظام الكيتو دايت ؟

إن كان جوابك لا!

فلقد خسرت الكثير.

نعم أقولها لكِ وبصراحة, إن هذا نظام يعتبر من أفضل الانظم في العالم كله بعدما جربته على نفسي لمدة شهر فقط.

سوف تحصل على تحسينات في كل جانب من جوانبك الصحي

بالأضافة إلى انه يبدو أن نظام كيتو الغذائي يزداد شيوعًا مع مرور الوقت ، وهذا لسبب وجيه..

 

قبل ان نغوص قليلاً في هذه المجال لمذا حتى كبار السن والمرض يردون تطبيق هذا البرنامج الرائع دعوني أعرفكم قليلاً عن سر نظام الكيتو دايت؟

نظام الكيتو دايت

محتويات المقال

سر نظام الكيتو دايت

 

مع التعديلات الغذائية البسيطة ، يرى الكثير من الاشخاص تحسينات في كل جانب من جوانب صحتهم بما في ذلك: فقدان الوزن ، ومستويات السكر في الدم المستقرة ، وتحسين الصحة العقلية ، وانخفاض الالتهاب ، والهضم الجيد ، والتنظيم الهرموني … والقائمة تطول.

كما ان نظام الكيتو يمكن العيش فيه ويمكن اعتماده على المدى الطويل.

 

أما الأن دعوني أخبركم عن تجربتي الطويلة في هذه المقالة
بأستخدام نظام كيتو على جسمي والذي كان كالسحر …

نظرة عامة: منهجي إلى نظام الكيتو

 

في النظام الغذائي الكيتوني التقليدي ، نسعى جاهدين لتعطيل المغذيات الكلية لما يقرب من 70 ٪ من الدهون و 25 ٪ من البروتين و 5 ٪ من الكربوهيدرات.

تم تطوير هذه المبادئ التوجيهية لأولئك الذين يعانون من الصرع.

أنا شخصياً أجد أن هذه الحسابات مزعجة للغاية ولا يمكن تتبعها. لذلك اخترت عدم اتباع هذه الخطة.

بدلاً من ذلك ، أتبع نهجًا واحد بسيط.

القواعد الارشادية في النظام الكيتوني

 

لا أعرف عنك ، ولكن عندما بدأت لأول مرة النظام الكيتوني ، شعرت دائمًا أن قواعد النظام الغذائي الكيتوني صارمة للغاية.

على الطرف الآخر من الظل ، علمت أيضًا أنه لا يمكن الوثوق بنفسي حول الكربوهيدرات عند إعطاء لنفسي نطاقًا حرًا للاكل.

وهنا كان علي المزج بين الثنين – وسيط وسعيد قابل للعيش ويحافظ على حالة رجيم الكيتو.

وهنا الإرشادات التي أتبعها لإصدار نظام الكيتو الغذائي:

تتبع الأساسيات مع Carb Tracker

 

  • السعرات الحرارية (حاول تناول الطعام ضمن نطاق السعرات الحرارية المقترح)
  • الكربوهيدرات (البقاء عند أو أقل من 20 جرام صافي في اليوم)
  • البروتين (دائما ضرب الحد الأدنى يوميًا لمنع فقدان العضلات)

 

تناول ما تبقى من السعرات الحرارية اليومية من الدهون والبروتين حتى تشبع.

استمع إلى جسدك

 

  • تناول الطعام إذا كنت جائع وتوقف عن الامتلاء حتى التخم. إذا لم تكن جائع ، فلا تأكل.
  • تناول الطعام الذي تستمتع به حقًا. لا تفرض أي شيء على نفسك.
  • إذا كان الطعام يجعلك تشعر دائما سالب (كسول ، مشاكل في البطن) ، فكر في إزالته من خطتك.

الشوارد والمياه

 

نظام الكيتو دايت

 

  • يمكنك اختيار الحصول على الشوارد من الطعام أو المكملات الغذائية. في الاسفل لديك مشروبات صحية غنية بالشوارد.
  • اشرب كمية كافية من الماء، خاصة إذا كنت تتناول القهوة. إذا كان بولك نظيفًا ، فأنت تشرب كثيرًا. و إذا كان اصفر، فأنت لا تشرب ما يكفي.

4 مشروبات صحية غنية بالشوارد.

 

الإلكتروليتات او الشوارد هي معادن تجري شحنة كهربائية عند خلطها بالماء. تساعد في تنظيم مجموعة متنوعة من أهم وظائف الجسم الأساسية ، بما في ذلك الإشارات العصبية ، وتوازن الأس الهيدروجيني ، والترطيب (مصدر موثوق به).

  • ماء جوز الهند

نظام الكيتو دايتماء جوز الهند ، أو عصير جوز الهند .

على مدى السنوات العديدة الماضية ، أصبحت واحدة من أكثر المشروبات شعبية في السوق

وهي الآن معبأة في زجاجات وتباع في جميع أنحاء العالم.

ماء جوز الهند منخفض بشكل طبيعي في السكر ويحتوي على مجموعة متنوعة من الشوارد

بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم (مصدر موثوق به).

بي 46 سعرًا حراريًا لكل كوب (237 مل) ، يعد أيضًا بديلًا صحيًا للعصائر والمشروبات الرياضية (2 مصدر موثوق به).

ملخص ماء جوز الهند منخفض في السعرات الحرارية والسكر ولكنه غني بالشوارد مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

 

  • الحليب

نظام الكيتو دايتعندما يتعلق الأمر بمشروبات الشوارد

فإن حليب البقر يعد بطلاً مجهولًا إلى حد ما.

بالإضافة إلى الإمداد الغني مثل الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم

يوفر الحليب مزيجًا صحيًا من الكربوهيدرات والبروتين.

إذا كنت لا تتحمل اللاكتوز ولكنك ما زلت تريد تضمين الحليب في نظام الكيتو دايت

فاختر نسخة خالية من اللاكتوز.

 

  • ماء البطيخ (وعصائر الفاكهة الأخرى)

نظام الكيتو دايت

يوفر كوب واحد (237 مل) من عصير البطيخ 100 ٪

ما يقرب من 6 ٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم والمغنيسيوم.

يمكن أن تكون الأنواع الأخرى من عصير الفاكهة مصدرًا جيدًا للشوارد أيضًا.

على سبيل المثال ، يحتوي عصير الكرز البرتقالي أيضًا على البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور (مصدر موثوق).

 

 

 

  • المشروبات الرياضية

نظام الكيتو دايتالمشروبات الرياضية المباعة تجاريًا من بين المشروبات الأكثر شعبية.

يمكن أن تكون هذه المشروبات مفيدة لرياضيي

يوجد فيها كل ما يحتاجون مزيج من الكربوهيدرات والسوائل والشوارد.

ومع ذلك ، فإن هذه المشروبات التجارية تحمل أيضًا بعض العوائق الرئيسية.

في الواقع ، تحتوي في (355 مل) على أكثر من 20 جرامًا من السكر المضاف. وهذا أكثر من نصف الموصى به يوميًا (مصدر موثوق).

 

ما هو الكيتو دايت على أي حال؟

 

ما هو الكيتو دايت - نظام الكيتو دايت

تأتين أسئلة كثيرة عن هذا نظام غذائي للتخسيس

هي نسخة مختصرة من كلمة الكيتون أو الكيتوز.

وهي تؤدي إلى حرق الدهون كطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

يعتمد معظم الأشخاص الذين يستهلكون الكربوهيدرات على السكر للحصول على الطاقة.

وذلك لأن الجسم يحول جميع الكربوهيدرات إلى جلوكوز.

وعندما نغير مصدر طاقتنا إلى دهون ، ينتج الكبد منتجًا ثانويًا يسمى الكيتونات أو أجسام الكيتون. يمكن استخدامها في الطاقة أيضًا – إن لم يكن أفضل – من الجلوكوز.

ويتم إنشاء الكيتونات في الكبد من الدهون في طعامنا ومن الدهون المخزنة على أجسامنا.

مما يأدي أي كيتونات زائدة الى التبول ولا يتم تخزينه (على عكس الجلوكوز).

8 فوائد نظام الكيتو دايت

 

جميل اتباع هذا نظام غذائي للتخسيس

هو أنه يمكنك تحسين صحتك ولا تزال تأكل طعامًا لذيذًا ومرضيًا حقًا.

تشمل بعض أبرز التحسينات ما يلي:

  1. فقدان الوزن
  2. تحسين نسبة السكر في الدم
  3. صفاء الذهن
  4. تحسين الصحة العقلية
  5. تقليل الالتهاب
  6. هضم أفضل
  7. التنظيم الهرموني
  8. وداعاً لنوبات والصداع النصفي
تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يبشر بالخير في الوقاية من السرطان والتعافي منه.

كيف أدخل الكيتوز؟

 

يتم تحفيز الكيتوز عندما يحرق الجسم احتياطي من الجلوكوز المخزن
والذي يشار إليه عادةً باسم الجليكوجين.

أسهل طريقة للحرق الجليكوجين هي الحفاظ على مستويات الكربوهيدرات منخفضة لفترة طويلة من الزمن.

يمكن أيضًا زيادة معدل دخول الكيتوزيه عن طريق ممارسة الرياضة أو الصيام.

 يتم إثارة

الكيتوز

بسبب عدم وجود

الكربوهيدرات

وليس

بوجود الدهون.

كيف أعرف ما إذا كنت أدخل الكيتوزي؟

هناك عدة طرق فيزيائية لتحديد ما إذا كان جسمك في حالة الكيتوزية أم لا.

بعض الطرق الأكثر شيوعًا هي:

  • طعم معدني في الفم
  • زيادة الطاقة والوضوح العقلي
  • شعور بالنشاط والخفة
  • زيادة التبول

توصية البوتاسيوم

 

نظام الكيتو دايتالبوتاسيوم مهم آخر يجب التأكد من تجديده بكفاءة في نظام الكيتو دايت الغذائي.

إذا كنت قد عانيت من تقلصات في ساقيك أو ذراعيك ، فمن المحتمل أن يكون انخفاض البوتاسيوم هو.

التوصية اليومية للبوتاسيوم على حمية Keto هي 1000 إلى 3500 مجم في اليوم.

 

 

 

تأكد من حصولك على كمية كافية من البوتاسيوم عن طريق:

  • تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (الأفوكادو والسبانخ والفطر)
  • استخدام الملح الخفيف على طعامك (مزيج من الصوديوم والبوتاسيوم).
  • مكمل بكبريتات البوتاسيوم أو الكلوريد

توصية المغنيسيوم

 

توصية المغنيسيومالمغنيسيوم هو آخر الذي نحتاجه لضمان حصولنا على ما يكفي عند اتباع نظام Keto الغذائي.

من المستحسن أن نحصل على 300 إلى 500 ملغ من المغنيسيوم في اليوم.

المغنيسيوم هو المكمل المثالي لتناوله في المساء.

يساعد على تنظيم ضغط الدم وأنه يساعدني على الاسترخاء قبل النوم.

 

 

تأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال:

  • تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل (الأفوكادو والمكسرات والبذور والخضروات الورقية)
  • مكمل بالمغنيسيوم
  • حتى إذا كنت لا تتبع حمية الكيتو فمن المستحسن تناول المغنيسيوم.

 

تتبع الكربوهيدرات واحتفظ بها أقل من 20 جرامًا

 

تتبع الكربوهيدرات واحتفظ بها أقل من 20 جرامًايعد الحفاظ على الكربوهيدرات أقل من 20 جرامًا في اليوم طريقة أساسية
لضمان عدم انخفاض الجسم أبدًا من الكيتوز.

الطريقة الأكثر فاعلية لضمان ألا تتجاوز الكربوهيدرات 20 جرامًا باستخدام تطبيق تتبع.

هنا مجموعة متنوعة من التطبيقات التي يمكنك استخدامها.

 

 

 

هل علي تتبع؟

أنا شخصياً أحب التتبع ليكون جزءًا أساسيًا في البقاء على الخطة.
بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يسبب الكثير من القلق والتوتر.

إذا قررت التخلي عن التتبع
فحاول التركيز على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

صافي الكربوهيدرات مقابل إجمالي الكربوهيدرات

 

صافي الكربوهيدرات مقابل إجمالي الكربوهيدرات

هناك طريقتان لتتبع الكربوهيدرات عند اتباع نمط الحياة هذا.

  1. يختار البعض عد 20 جم من إجمالي الكربوهيدرات.
  2. البعض الآخر يحسب صافي الكربوهيدرات.

لتحديد صافي الكربوهيدرات ، ما عليك سوى تناول إجمالي الكربوهيدرات وطرح الألياف الغذائية وكحول السكر.

صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات – الألياف – كحول السكر

بنسبه لي لقد أحصيت الكربوهيدرات الصافية منذ البداية ولم يكن لدي أي مشاكل.

قم ببناء وجباتك حول البروتين

 

انفوغرافيا بروتين نظام الكيتو دايت

انفوغرافيا بروتين الكيتو

كل يوم ، نريد التأكد من تحقيق هدفنا من البروتين.
لنعطي جسمنا ما يكفي من الغذاء لأداء الوظائف التي يحتاجها دون تحطيم أي عضلة.

بنسبت لي أجد نفسي أكثر إشباعًا عندما أحصل على كمية من البروتين في وجباتي.

الدهون أيضًا مشبعة جدًا ، وعند دمجها مع البروتين ، ستجعلك تشعر بالرضا.

اذا اردت حساب كمية البروتين اليومي
فهو يكون بناءً على عمرك وطولك ووزنك.

وهنا لدي عملية حسابة سهلة لك:

الوزن (بالجنيه) ÷ 2.5 = # جم بروتين اليوم

بالنسبت لي 140رطل ÷ 2.5 = 56 جرام بروتين / يوم

اجعل هدفك هذا الرقم كل يوم. يمكن أن تأتي ما تبقى من السعرات الحرارية من الدهون.

الدهون هي مصدر الطاقة ولكن السعرات الحرارية مهمة

 

الدهون هي مصدر الطاقة ولكن السعرات الحرارية مهمةعندما يدخل الجسم في حالة التمثيل الغذائي من الكيتوز ، فإنه يبدأ في استخدام الدهون – على شكل الكيتونات – كمصدر للطاقة في نظام Keto الغذائي.

قم باختيارات الطعام مع الدهون الصحية لتغذية يومك.

لا تحتاج إلى اكل لتر من الزبدة مع كل وجبة. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن.

تحتوي الدهون على معظم السعرات الحرارية من أي مغذيات كبيرة أخرى.

 

 

قائمة اكلات نظام الكيتو دايت المثالية؟

 

هرم الكيتو المثالي؟

عندما اتبعت نظام الكيتو الغذائي

الاحسن كان خيار منخفض الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون.

 

فيما يلي بعض أكثر الأطعمة الصديقة للكيتو التي يمكنك الاستمتاع بها:

  • اللحوم والمأكولات البحرية – جميع أنواع اللحوم والبيض ولحم المقدد واللحوم المعالجة واللحوم العضوية والأسماك والمحار
  • الدهون – الزبدة وزيت جوز الهند والدهون الحيوانية وزيت الزيتون والجوز وزبدة الفول السوداني والسمن وزيت MCT
  • منتجات الألبان – كريم كامل الدسم وكريمة خفق وجبن ومنتجات ألبان أخرى منخفضة اللاكتوز
  • الخضروات – البروكلي ، القرنبيط ، الخضروات الورقية ، الملفوف ، الفطر
  • الفواكه – التوت الأزرق والفراولة والتوت والأفوكادو

 

القائمة الكاملة: قائمة الأطعمة الحمية الكيتونية

 

يمكن دمج أي طعام في نظامك الغذائي طالما أنه يتناسب مع الحد اليومي للكربوهيدرات.

 

التغذية التقليدية مقابل تغذية الخضر

 

قد يقول البعض أنه يجب أن تستهلك الأطعمة العضوية والخضروات فقط. هذا ليس من شروط الكيتو

على أي حال. إذا كان لديك المال لتناول الأطعمة عالية الجودة

فهذا أمر رائع.

الأشياء غير المطلوبة للنجاح في الكيتو

 

  • تغذية الخضر/ الأطعمة العضوية
  • مراقبة كيتون الدم
  • الكتب الإلكترونية باهظة الثمن
  • منتجات الكيتو

الاطعمة التي يجب تجنبها

 

أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يجب أن يكون محدودًا.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها على نظام الرجيم الكيتوني:

  • الأطعمة السكرية: الصودا وعصير الفاكهة والعصائر والكعك والآيس كريم والحلوى وما إلى ذلك.
  • الحبوب أو النشا: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب وما إلى ذلك.
  • الفاكهة: جميع الفاكهة ، باستثناء الليمون والطماطم وأجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة.
  • الفاصوليا أو البقوليات: البازلاء ، الفاصوليا ، العدس ، الحمص ، إلخ.
  • الخضروات الجذرية: البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض ، إلخ.
  • منتجات قليلة الدسم: المنتجات التي تم معالجتها كثيرا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
  • بعض التوابل أو الصلصات: غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.
  • الدهون غير الصحية: التقليل من تناول الزيوت النباتية المصنعة والمايونيز وما إلى ذلك.
  • الكحول: بسبب محتواها من الكربوهيدرات.
  • الأطعمة الغذائية الخالية من السكر: غالبًا ما تكون عالية في كحول السكر ، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات الكيتون.
ملخص في تجربتي مع كيتو دايت تعلمة تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب والسكريات والبقوليات والأرز والبطاطس والحلوى والعصير وحتى معظم الفواكه.

أسئلة وأجوبة

أسئلة وأجوبة عن الكيتو

هل حمية كيتو آمنة؟

  • في رأيي نعم. باستخدام نظام Keto الغذائي ، تمكنت من خسارة 36 كيلوغرام والحفاظ عليه وتحسنت مشكلاتي الهضمية بالكامل.

كما هو الحال دائمًا ، لست طبيبة. استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي.

كم من الدهون ودهون اللحوم والخضروات وغيرها التي يجب ان نتناولها كل يوم؟

  • حافظ على الكربوهيدرات أقل من 20 إلى 50 غرام للحفاظ على الكيتوز والباقي من اختيارك.

إذا كنت ترغب في معرفة مقدار ما يجب تناوله بالضبط ، أقترح تنزيل متتبع مثل Carb Tracker.

ماهي الأسئلة التي لديك حول حمية كيتو؟ التعليق أدناه 🙂

مع السلامه

المزيد عن نظام الكيتو دايت:

إليك بعض المقلات المفضلة الأخرى المناسبت مع الكيتو لإضافتها إلى ترسانتك.

(مصدر12)

الوسوم

روجين

مرحباً أنا مطور وصفات طعام ، وأؤمن بشدة بالحياة رجيم الكيتو. هنا في موقع كيتو كل ، نشارك وصفات سهلة منخفضة الكربوهيدرات والكيتو وخالية من الغلوتين لمساعدتك في اتخاذ خيارات مستنيرة :)

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق