مقالات

ما هو نظام الكيتو ؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]
نظام الكيتو
يبدو أن أحدث الكلمات الطنانة التي تضرب عالم النظام الغذائي هي نظام الكيتو

اذا كان جوابك نعم

إذا ما هو بالضبط رجيم الكيتو

وهل هو برنامج انقاص الوزن مناسب لك؟

يبدو أن النظام الغذائي الكيتوني يتعارض مع كل منطق النظام الغذائي.

لأنه بدلاً من التخلص من الدهون ، فأنت تأكل كميات كبيرة منه لكل وجبة.

تظهر الأبحاث أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يكون فعالًا ويساعد في مكافحة الأمراض المتعلقة بالسمنة.

لذا ، هل هو نظام غذائي معجزة أم مجرد أحدث موضة؟

دعنا نلقي نظرة فاحصة قبل محاولة التغلب على عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك.

محتويات المقال

ما هو نظام الكيتو ؟

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]

يُعرف نظام الكيتو الغذائي بكونه نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

حيث ينتج الجسم الكيتونات في الكبد لاستخدامها كطاقة.

ويشار إلى بالعديد من الأسماء المختلفة – (النظام الغذائي الكيتوني ، والنظام الغذائي المنخفض للكربوهيدرات ، والدهون منخفضة الكربوهيدرات (LCHF) ، إلخ.)

عندما تأكل شيئًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ينتج جسمك الجلوكوز والأنسولين.

  • الجلوكوز هو أسهل جزيء لجسمك لتحويله واستخدامه كطاقة بحيث يتم اختياره على أي مصدر طاقة آخر.
  • الأنسولين يتم إنتاج لمعالجة الجلوكوز في مجرى الدم عن طريق تناوله في جميع أنحاء الجسم.

عادةً ما يستخدم الجسم الجلوكوز باعتباره الشكل الرئيسي للطاقة في نظام غذائي عادي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

ولكن عن طريق خفض كمية الكربوهيدرات ، يتم تحفيز الجسم إلى حالة تعرف باسم الكيتوز.

 

الكيتوز - نظام الكيتو
الكيتوز

الكيتوزية هي عملية طبيعية يبدأها الجسم لمساعدتنا على البقاء عندما يكون تناول الطعام منخفضًا.

خلال هذه الحالة ، ننتج الكيتونات التي يتم إنتاجها من تحلل الدهون في الكبد.

الهدف النهائي من حمية الكيتو هو إجبار جسمك على هذه الحالة الأيضية.

نحن لا نفعل ذلك من خلال تجويع السعرات الحرارية ولكن تجويع الكربوهيدرات.

أجسامنا متكيفة بشكل لا يصدق مع ما تدخله فيه

عندما تفرط في تناول الدهون وتزيل الكربوهيدرات ، ستبدأ في حرق الكيتونات كمصدر للطاقة الأساسي.

كما توفر مستويات الكيتون المثالية العديد من الفوائد الصحية وفقدان الوزن والأداء البدني والعقلي

اجعل الكيتو بسيطًا وسهلاً من خلال التحقق من خطة الوجبات لمدة 7 أيام اكلات نظام الكيتو دايت.

 

 

ماذا أتناول في حمية الكيتو؟

 

ماذا أتناول في حمية الكيتو؟

لبدء نظام غذائي للكيتو ، ستحتاج إلى التخطيط للمستقبل.

وهذا يعني وجود خطة نظام غذائي قابلة للحياة وجاهزة.

يعتمد ما تأكله على مدى السرعة التي تريدها للوصول إلى حالة الكيتون (ketosis).

كلما كنت أكثر تقييدًا على الكربوهيدرات (أقل من 25 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم) ، كلما دخلت الكيتوز بشكل أسرع.

إليك مقال تشرح ما يجب تناوله وما لا يجب تناوله في الكيتو (قائمة طعام كيتو دايت: قائمة كاملة).

ترغب في إبقاء الكربوهيدرات الخاصة بك محدودة ، والتي تأتي في الغالب من الخضار والمكسرات ومنتجات الألبان.

لا تأكل أي كربوهيدرات مكررة مثل القمح (الخبز والمعكرونة والحبوب)

والنشا (البطاطس والفاصوليا والبقوليات) أو الفاكهة.

الاستثناءات الصغيرة هي الأفوكادو وفاكهة النجم والتوت التي يمكن استهلاكها باعتدال.

لا تاكل

الحبوب ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل ، نصائح ، وصفات ، أسئلة وأجوبة] السكر ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل ، نصائح ، وصفات ، أسئلة وأجوبة]
  • القمح
  • الذرة
  • الأرز
  • الحبوب إلخ…
  • العسل
  • الأغاف
  • شراب قيقب إلخ…
الفاكهة ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل ، نصائح ، وصفات ، أسئلة وأجوبة] الدرنات ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل ، نصائح ، وصفات ، أسئلة وأجوبة]
  • التفاح
  • الموز
  • البرتقال إلخ…
  • البطاطا
  • اليام إلخ…

مذا تاكل

اللحوم ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل ، نصائح ، وصفات ، أسئلة وأجوبة] خضروات مورق ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل ، نصائح ، وصفات ، أسئلة وأجوبة]
  • الأسماك
  • لحم البقر والضأن
  • الدواجن
  • البيض وما إلى ذلك.
  • السبانخ
  • كرنب إلخ…
خضروات فوق الأرض ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل ، نصائح ، وصفات ، أسئلة وأجوبة] منتجات الألبان عالية الدهون ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل ، نصائح ، وصفات ، أسئلة وأجوبة]
  • القرنبيط
  • بروكلي إلخ…
  • الأجبان الصلبة
  • القشدة عالية الدهون
  • الزبدة إلخ…
المكسرات والبذور ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل ، نصائح ، وصفات ، أسئلة وأجوبة] الأفوكادو والتوت ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل ، نصائح ، وصفات ، أسئلة وأجوبة]
  • المكاديميا
  • الجوز
  • بذور عباد الشمس إلخ…
  • توت العليق
  • التوت وغيرها من التوت ذو تأثير سكر الدم المنخفض
المحليات ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل ، نصائح ، وصفات ، أسئلة وأجوبة] الدهون الأخرى ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل ، نصائح ، وصفات ، أسئلة وأجوبة]
  • ستيفيا
  • إريثريتول
  • فاكهة الراهب ومحليات أخرى منخفضة الكربوهيدرات
  • زيت جوز الهند
  • تتبيلة السلطة عالية الدهون
  • الدهون المشبعة إلخ…

لمعرفة المزيد من النصائح المحددة حول ما (وما لا) الذي يجب تناوله راجع (قائمة طعام كيتو دايت: قائمة كاملة).

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل ، نصائح ، وصفات ، أسئلة وأجوبة]

حاول أن تتذكر أن الكيتو يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومعتدل في البروتين ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات.

يجب أن يكون تناولك للمغذيات حوالي 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

عادةً ما يُنصح في أي مكان بين 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية باتباع نظام غذائي يومي

ولكن كلما حافظت على مستوى أقل من تناول الكربوهيدرات ومستويات الجلوكوز ، كانت النتائج الإجمالية أفضل.

إذا كنت تستخدم الكيتو لفقدان الوزن ، فمن الجيد تتبع إجمالي الكربوهيدرات والكربوهيدرات الصافية.

يجب دائمًا تناول البروتين حسب الحاجة مع ملء الدهون في ما تبقى من السعرات الحرارية من يومك.

قد تسأل ، “ما هو الكربوهيدرات الصافية؟” الأمر بسيط جدا!

صافي الكربوهيدرات هي إجمالي الكربوهيدرات الغذائية ، ناقص إجمالي الألياف. أوصي بإبقاء إجمالي الكربوهيدرات أقل من 35 جرام وصافي الكربوهيدرات أقل من 25 جرام.

إذا كنت تجد نفسك جائعًا على مدار اليوم ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من المكسرات أو البذور أو الجبن أو زبدة اللوز للحد من شهيتك (على الرغم من أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يبطئ التقدم على المدى الطويل).

الخضروات على نظام الكيتو

 

الأخضر الداكن والمورق هو دائمًا الخيار الأفضل للخضروات.

يجب أن تكون معظم وجباتك من البروتين من الخضار وجانب إضافي من الدهون.

  • أفخاذ الدجاج مع زيت الزيتون مع البروكلي والجبن.
  • شريحة لحم بالزبدة وبجانبه السبانخ سوتيه في زيت الزيتون.

إذا كنت لا تزال مرتبكًا بشأن ما هو صافي الكربوهيدرات

فلا تقلق سأشرح بشكل أكبر.

لنفترض على سبيل المثال أنك ترغب في تناول بعض البروكلي (1 كوب) أحد خضروات الكيتو المفضلة لدي.

هناك ما مجموعه 6 جرام من الكربوهيدرات في كوب واحد.
يوجد أيضًا 2 جرام من الألياف في كوب واحد.
لذا ، نأخذ 6 جرام (إجمالي الكربوهيدرات) ونطرح 2 جرام (الألياف الغذائية).
هذا سيعطينا صافي الكربوهيدرات لدينا 4 جرام.

إليك قائمة بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا.

الخضروات ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل ، نصائح ، وصفات ، أسئلة وأجوبة] صافي الكربوهيدرات
سبانخ ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل ، نصائح ، وصفات ، أسئلة وأجوبة] 0.1
بوك تشوي  ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل ، نصائح ، وصفات ، أسئلة وأجوبة] 0.2
خس خس  0.2
قرنبيط مبخر القرنبيط (على البخار) 0.9
قرنبيط القرنبيط (على البخار) 1.4
كرنب خضراوات الكرنب 1.1
البروكلي ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل ، نصائح ، وصفات ، أسئلة وأجوبة] 2
خضار كرنب كرنب 2
Kale 2.1
فاصولياء فاصولياء خضراء 2.9

وصفات مثال

فيما يلي بعض الأمثلة على أحدث وصفات الكيتو. انقر على الوصفة لرؤية تفاصيل التغذية الكاملة:

نقوم بتحديث الموقع عدة مرات في الأسبوع بوصفات جديدة ومثيرة

لذا تأكد من العودة الى مكتبة وجبات كيتو

خطط النظام الغذائي

إذا كنت ترغب في خطة تحتوي على وصفات متنوعة لتناول الإفطار والغداء والعشاء ، تحقق من خطة 7 أيام اكلات نظام الكيتو دايت.

 

 

فوائد نظام الكيتو الغذائي

فوائد نظام الكيتو الغذائي

هناك العديد من الفوائد التي تأتي مع الكيتو:

من فقدان الوزن وزيادة مستويات الطاقة إلى التطبيقات الطبية العلاجية.

يمكن لأي شخص أن يستفيد بأمان من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون.

ستجد أدناه قائمة قصيرة بالفوائد التي يمكنك الحصول عليها من النظام الغذائي الكيتوني.

للحصول على قائمة أكثر شمولاً ، يمكنك أيضًا قراءة مقالتنا حول فوائد النظام الكيتوني الغذائي.

فقدان الوزن

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]يستخدم النظام الغذائي الكيتوني بشكل أساسي دهون الجسم كمصدر للطاقة

لذلك هناك فوائد واضحة لفقدان الوزن.

في الكيتو ، تنخفض مستويات الأنسولين (هرمون تخزين الدهون) بشكل كبير مما يحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون.

من الناحية العلمية ، أظهر النظام الغذائي الكيتوني نتائج أفضل مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون والكربوهيدرات.

حتى على المدى الطويل.

كثير من الناس يدمجون زيت MCT في نظامهم الغذائي (يزيد من إنتاج الكيتون وفقدان الدهون).

السيطرة على سكر الدم

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]يقلل الكيتو بشكل طبيعي من مستويات السكر في الدم بسبب نوع الأطعمة التي تتناولها.

تظهر الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي الكيتوني هو طريقة أكثر فعالية لإدارة ومنع مرض السكري مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

إذا كنت مصابًا بداء السكري مسبقًا أو كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني

فعليك التفكير بجدية في النظام الغذائي الكيتوني.

لدينا العديد من القراء الذين حققوا نجاحًا في التحكم في نسبة السكر في الدم على الكيتو.

التركيز العقلي

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]يستخدم العديد من الأشخاص النظام الغذائي الكيتوني خصيصًا لزيادة الأداء العقلي.

الكيتونات هي مصدر كبير للوقود للدماغ.

عندما تخفض تناول الكربوهيدرات ، تتجنب الارتفاع الكبير في نسبة السكر في الدم.

يمكن أن يؤدي هذا معًا إلى تحسين التركيز والتركيز.

تظهر الدراسات أن زيادة تناول الأحماض الدهنية يمكن أن يكون لها فوائد تؤثر على وظائف المخ.

لمعرفة المزيد حول فوائد نظام الكيتو للدماغ.

زيادة الطاقة والجوع الطبيعي

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]من خلال منح جسمك مصدر طاقة أفضل وأكثر موثوقية ، ستشعر بالنشاط أكثر خلال النهار.

تبين أن الدهون هي أكثر الجزيئات فعالية للحرق كوقود.

علاوة على ذلك ، الدهون أكثر إرضاءً بشكل طبيعي وينتهي بنا الأمر في حالة تخم (“ممتلئة”) لفترة أطول .

إذا كنت مهتمًا بالعلم وراء ذلك ، يمكنك قراءة المزيد حول كيفية عمل الكيتو والكيتوز

 

الصرع و الكيتو دايت

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني منذ أوائل القرن العشرين لعلاج الصرع بنجاح.

لا تزال واحدة من أكثر العلاجات استخدامًا للأطفال الذين يعانون من الصرع غير المنضبط اليوم.

إحدى الفوائد الرئيسية للنظام الغذائي الكيتوني والصرع هي أنه يسمح باستخدام عدد أقل من الأدوية مع الاستمرار في تقديم تحكم ممتاز.

في السنوات القليلة الماضية ، أظهرت الدراسات أيضًا نتائج مهمة على البالغين الذين عولجوا بالكيتو أيضًا.

 

الكوليسترول وضغط الدم

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]أظهر الكيتو دايت الغذائي تحسين مستويات الدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الأكثر ارتباطًا بتراكم الشرايين.

بشكل أكثر تحديدًا ، الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون تظهر زيادة كبيرة في HDL وانخفاضًا في تركيز جسيمات LDL مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون .(مصدر)

تظهر العديد من الدراسات على الأنظمة الغذائية الكيتونية تحسنًا أفضل في ضغط الدم على الأنظمة الغذائية الأخرى.

ترتبط بعض مشاكل ضغط الدم بالوزن الزائد ، وهو مكافأة لأن الكيتو يميل إلى أن يؤدي إلى فقدان الوزن.

 

مقاومة الأنسولين

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى مرض السكري من النوع الثاني إذا تركت دون إدارة.

تظهر كمية وفيرة من الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الكيتوني يمكن أن يساعد الناس على خفض مستويات الأنسولين إلى نطاقات صحية.

حتى إذا كنت رياضيًا ، يمكنك الاستفادة من تحسين الأنسولين في الكيتو من خلال تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

 

 

حب الشباب

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]من الشائع يكون هناك تحسينات في بشرتك عند التحول إلى نظام غذائي كيتو.

إليك إحدى الدراسات التي تظهر انخفاضًا في الآفات والتهاب الجلد عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

دراسة أخرى تظهر علاقة محتملة بين تناول الكربوهيدرات المرتفعة وزيادة حب الشباب ، لذلك من المحتمل أن يساعد الكيتو.

بالنسبة لحب الشباب ، قد يكون من المفيد تقليل تناول منتجات الألبان واتباع نظام صارم لتنظيف البشرة. إذا كنت مهتمًا ببدء نظام غذائي الكيتون لبشرتك.

 

 

أبدء

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]

إن البدء أمر بسيط: ما عليك سوى الغوص! من الجيد دائمًا قضاء بعض الوقت في تنظيف خزانة المطبخ وإضافة أشياء جديدة.

إقض بعض الوقت على الموقع ، وانتقل عبر أقسام الموقع.

لمزيد من النصائح وأفكار الوجبات ، تأكد من متابعتنا على قنواتنا الاجتماعية!

 

 

كيفية الوصول إلى الكيتوزيه

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]

يعد تحقيق الكيتوزية أمرًا بسيطًا إلى حد ما.

ولكن يمكن أن يبدو معقدًا ومربكًا مع جميع المعلومات الموجودة.

وهنا خلاصة القول حول ما عليك القيام به ، مرتبة على مستوى الأهمية:

  • تقييد الكربوهيدرات الخاصة بك. إذا كنت تريد نتائج رائعة. حاول أن تبقى أقل من 20 جرام من الكربوهيدرات الصافية وأقل من 35 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية حول حساب الكربوهيدرات.

 

  • تقييد تناول البروتين. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى انخفاض مستويات الكيتوزيه. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى تناول ما بين 0.6 جرام و 0.8 جرام بروتين لكل كتلة الجسم الخالية من الدهون. للمساعدة في ذلك ، ضع في اعتبارك استخدام حاسبة الكيتو.

 

  • توقف عن القلق بشأن الدهون. الدهون هي المصدر الأساسي للطاقة في الكيتو – لذا تأكد من أنك تغذي جسمك بما فيه الكفاية. لا تفقد الوزن على الكيتو من خلال الجوع.

 

  • اشرب ماء. حاول أن تشرب جالونًا من الماء يوميًا. تأكد من أن تظل متسق مع كمية الماء التي تشربها. فهو لا يساعد فقط على تنظيم العديد من وظائف الجسم الحيوية ، ولكنه يساعد أيضًا في التحكم في مستويات الجوع.

 

  • توقف عن تناول الوجبات الخفيفة. قد تؤدي الوجبات الخفيفة غير الضرورية إلى بطء التقدم.

 

  • ابدأ الصيام. يمكن أن يكون الصيام أداة رائعة لتعزيز مستويات الكيتون باستمرار طوال اليوم. هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بذلك ، لذلك إذا كنت مهتمًا ، فأقترح أن تلقي نظرة على دليلنا حول كيتودايت والصوم المتقطع.

 

  • أضف تدريب. من المعروف أن التدريبات صحي. إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من نظامك الغذائي الكيتوني ، ففكر في إضافة 20 إلى 30 دقيقة من التمارين يوميًا. حتى المشي لمسافات صغيرة يمكن أن يساعد في تنظيم فقدان الوزن ومستويات السكر في الدم.

 

  • ابدأ المكمل. على الرغم من عدم الحاجة إليها عادةً ، يمكن أن تساعد المكملات في اتباع نظام غذائي الكيتون. تعرف على المزيد حول التحسين باستخدام المكملات الغذائية.
ملاحظة: تذكر دائمًا أن تكون متيقظًا وتأكد من أنك تتحقق من المكونات على الملصقات. كثيرًا ما ستجد الكربوهيدرات المخفية في المنتجات التي تبدو صديقة للكيتو.

 

 

كيف تعرف ما إذا كنت في الكيتوزية

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]

يمكنك قياس ما إذا كنت تعاني من الكيتوزية عن طريق البول أو شرائط الدم.

على الرغم من أنها لا تستحق ذلك حقًا.

تعتبر شرائط البول غير دقيقة إلى حد كبير ، وشرائط الدم باهظة الثمن (حتى 5 دولارات للشريط).

بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام هذه القائمة القصيرة من “الأعراض” الجسدية التي عادة ما تتيح لك معرفة ما إذا كنت على المسار الصحيح:

  • زيادة التبول. الكيتو هو زيادة إنتاج طبيعي للبول ، لذلك عليك الذهاب إلى الحمام كثيراً.

 

  • فم جاف. يؤدي التبول الزائد إلى جفاف الفم وزيادة العطش. تأكد من أنك تشرب الكثير من الماء وتجدد الشوارد (الملح والبوتاسيوم والمغنيسيوم).

 

  • رائحة الفم الكريهة. الأسيتون هو جسم كيتوني يفرز في أنفاسنا. يمكن أن تكون رائحتها حادة مثل الفاكهة الناضجة ، مثل مزيل طلاء الأظافر. عادة ما تكون مؤقتة وتزول على المدى الطويل.

 

  • تقليل الجوع وزيادة الطاقة. عادةً ، بعد تجاوز “إنفلونزا الكيتو” ، يكون مستوى الجوع أقل بكثير وحالة نفسية “واضحة” أو نشطة.

ينتهي معظم الناس بقيادة أنفسهم للقياس والاختبار المجنون.

من الأفضل التركيز على الجانب الغذائي ، مع التأكد من أنك تتناول الأطعمة المناسبة وتبقى ضمن نطاقات الماكرو (اقرأ أدناه).

 

 

الأداء البدني

 

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]
نظام الكيتو
غالبًا ما يجادل الناس في أن الأداء يتأثر عند اتباع نظام غذائي كيتو ، ولكن هذا ليس صحيحًا.

حسنا ، ليس على المدى الطويل.

على المدى القصير ، قد تلاحظ بعض انخفاضات الأداء البدني الصغيرة ، ولكن هذا سيهدأ مع استمرارك في تجديد السوائل ، والشوارد ، والتكيف مع تناول الدهون.

تم إجراء العديد من الدراسات على ممارسة الرياضة.

تم إجراء دراسة على راكبي الدراجات الذين كانوا على نظام غذائي الكيتون لمدة أربعة أسابيع.

أظهرت النتائج أن التحمل لم يتعرض للخطر على الإطلاق ، وكتلة عضلاتهم كانت كما كانت عند البدء.

تكيفت أجسامهم من خلال الكيتوز ، واستخدمت الدهون كمصدر الطاقة السائد.

الأمر الحقيقي الوحيد الذي يمكن أن يؤدي فيه الكيتوزية إلى فقدان الأداء هو في التمارين التي تحتاج إلى عمل متفجر.

إذا كنت بحاجة إلى زيادة طفيفة في أدائك أثناء ذلك ، يمكنك تناول 25-50 جرام من الكربوهيدرات قبل 30 دقيقة من التدريب.

 

 

أضرار نظام الكيتو

 

أضرار نظام الكيتو
أضرار نظام الكيتو

هل يمكن أن يرتفع إنتاج الكيتون في الجسم؟

نعم ، يطلق عليه الحماض الكيتوني.

ملاحظة: الاستثناء الرئيسي من الحماض الكيتوني هو مرضى السكر من النوع الأول – يمكن أن يحدث عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة للغاية وهو أمر نادر لشخص يعاني من البنكرياس الذي يعمل بشكل طبيعي. تؤدي مستويات الكيتون العالية بشكل خطير إلى إفراز الأنسولين.

هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول اتباع الكيتو

مما تسبب في نظرة سيئة على الكيتو.

تم نشر العديد من الدراسات على مدار الثلاثين عامًا الماضية والتي توضح مدى فائدة الكميات الكبيرة من الدهون وقليل من الكربوهيدرات ولا يوجد لكلمت أضرار نظام الكيتو.

في بعض الأحيان يتم الخلط بين الكيتو والحمية الغذائية عالية الدهون والكربوهيدرات الرهيبة للجسم.

بالطبع ، عندما تأكل الكثير من الأطعمة الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، ستقع في مشكلة.

هل كنت تفكر في اتباع نظام غذائي قليل الدسم؟

ثبت أن النظام الغذائي الكيتوني أكثر صحة وفعالية في اتباع نظام غذائي قليل الدسم.

كإجراء وقائي يجب عليك دائمًا مراجعة طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف بشأن بدء الرجيم الكيتوني الغذائي. يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص إذا كنت تتناول حاليًا أدوية لحالة موجودة مسبقًا حيث قد تكون هناك حاجة إلى مراقبة إضافية. كن حذرا عند الرضاعة الطبيعية حيث قد تحتاجين إلى زيادة تناول الكربوهيدرات.

عندما تتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات والدهون ، ينتج جسمك الجلوكوز بشكل طبيعي.

الكربوهيدرات هي أسهل شيء يمكن للجسم معالجته ، وبالتالي سيستخدمه أولاً

مما يؤدي إلى تخزين الدهون الزائدة على الفور.

في المقابل ، يتسبب هذا في زيادة الوزن ومشاكل صحية مرتبطة بالأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والكربوهيدرات العالية (وليس نظامًا غذائيًا من الكيتو).

 

 

ماذا يحدث لجسدي

 

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]يعتاد جسمك على الروتين البسيط لتحطيم الكربوهيدرات واستخدامها كطاقة.

مع مرور الوقت ، قام الجسم ببناء ترسانة من الإنزيمات جاهزة لهذه العملية.

فجأة ، يجب أن يتعامل جسمك مع نقص الجلوكوز وزيادة الدهون ، مما يعني بناء كمية جديدة من الإنزيمات.

عندما يصبح جسمك مستحثًا في حالة الكيتون ، سيستخدم جسمك بشكل طبيعي ما تبقى من الجلوكوز.

هذا يعني أن جسمك سوف ينضب من الجليكوجين في العضلات

مما قد يتسبب في نقص الطاقة والخمول العام.

في الأسبوع الأول سوف تشعر بالصداع والغموض العقلي والدوار والتفاقم.

تأكد من شرب الكثير من الماء والحفاظ على تناول الصوديوم

في الواقع ، يجب أن تفرط في تناول الملح – كل شيء ملح!

سيساعد الصوديوم في احتباس الماء ويساعد على تجديد الشوارد.

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن هذا الشعور المؤقت هو أكبر خطر ستواجهه.

يطلق عليه “انفلونزا الكيتو“.

 

 

انفلونزا كيتو

 

انفلونزا كيتو
انفلونزا كيتو

إن إنفلونزا الكيتو هي تجربة شائعة جدًا للأشخاص الجدد في النظام الغذائي الكيتوني

ولكنها غالبًا ما تختفي بعد بضعة أيام فقط

وهناك طرق لتقليلها أو حتى القضاء عليها.

عند الانتقال إلى الكيتو ، قد تشعر ببعض الانزعاج البسيط بما في ذلك التعب والصداع والغثيان والتشنجات وما إلى ذلك.

هناك عدة أسباب لأنفلونزا الكيتو ، ولكن السببان الأساسيان هما:

  1. حمية الكيتو مدرّة للبول. تميل إلى الذهاب إلى الحمام أكثر للتبول ، مما يعزى إلى فقدان الشوارد والمياه في جسمك. يمكنك عادة المساعدة في مكافحة ذلك إما عن طريق شرب مكعبات المرق أو Powerade Zero وزيادة استهلاكك من الماء. بشكل رئيسي.
  2. أنت تتحول. جسمك مجهز لمعالجة كمية عالية من الكربوهيدرات وقلة تناول الدهون. يحتاج جسمك إلى إنشاء إنزيمات لتتمكن من القيام بذلك. في الفترة الانتقالية ، قد ينفد الدماغ من الطاقة التي يمكن أن تؤدي إلى الغثيان والصداع. إذا كنت تواجه مشكلة كبيرة في ذلك ، فيمكنك اختيار تقليل تناول الكربوهيدرات تدريجيًا.

بعد زيادة تناول الماء واستبدال الشوارد ، يجب أن يخفف معظم أعراض انفلونزا الكيتو.

بالنسبة للشخص العادي الذي يبدأ نظامًا غذائيًا من الكيتون ، ويتناول 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا ، ستستغرق عملية التكيف بأكملها حوالي 4-5 أيام.

نصيحتي هي خفض الكربوهيدرات الخاصة بك إلى أقل من 15 جم للتأكد من أنك في طريقك إلى الكيتو في غضون أسبوع واحد.

قد تلاحظ أنه إذا كنت من عشاق الرياضة ، فقد فقدت بعض القوة والتحمل.

يعد الانخفاض المؤقت في الأداء البدني نموذجيًا.

بمجرد أن يصبح جسمك متكيفًا مع الكيتو ، سيكون جسمك قادرًا على الاستفادة الكاملة من الدهون كمصدر أساسي للطاقة.

 

 

الآثار الجانبية الشائعة لنظام غذائي كيتو

 

فيما يلي بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا التي يواجهها الأشخاص في استخدام الكيتو.

في كثير من الأحيان تتعلق المشاكل بالجفاف أو نقص المغذيات الدقيقة (الفيتامينات) في الجسم.

تأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء (بالقرب من الغالون يوميًا) وتناول الأطعمة التي تحتوي على مصادر جيدة للمغذيات الدقيقة.

  • تشنجات

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]التشنجات (وتشنجات الساق بشكل أكثر تحديدًا) هي أمر شائع جدًا عند بدء نظام غذائي الكيتون.

عادةً ما تحدث في الصباح أو في الليل ، ولكنها مشكلة بسيطة جدًا بشكل عام.

إنها علامة على نقص المعادن ، خاصة المغنيسيوم ، في الجسم.

تأكد من شرب الكثير من السوائل وتناول الملح على طعامك.

يمكن أن يساعد القيام بذلك في تقليل فقدان المغنيسيوم والتخلص من المشكلة.

إذا استمرت المشكلة ، فحاول اخذ مكملات المغنيسيوم (رجال) (نساء)

  • إمساك

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]السبب الأكثر شيوعًا للإمساك هو الجفاف.

الحل البسيط هو زيادة استهلاك المياه ومحاولة الاقتراب من غالون في اليوم قدر الإمكان.

عادة ما تساعد في احتواء الخضروات على التي يوجد بهابعض الألياف.

يمكن الحصول على بعض الألياف عالية الجودة من الخضروات غير النشوية لحل هذه المشكلة. على الرغم من أن ذلك ليس كافيًا ،

فعادة ما يعمل مسحوق قشر السيلليوم.

 

  • خفقان القلب

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]عند الانتقال إلى الكيتو ، قد تلاحظ أن قلبك ينبض بشكل أسرع وأصعب.

إنه معيار قياسي ، لذلك لا تقلق بشأنه.

إذا استمرت المشكلة ، تأكد من أنك تشرب الكثير من السوائل وتتناول ما يكفي من الملح.

عادة ما يكون هذا كافيًا للتخلص من المشكلة على الفور.

على الرغم من استمرار المشكلة ، فقد يكون من المفيد تناول مكمل البوتاسيوم مرة واحدة يوميًا.

 

  • انخفاض الأداء البدني

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]

 

قد ترى بعض القيود على أدائك عند بدء نظام غذائي من الكيتو لأول مرة

ولكنه عادة ما يتأقلم جسمك لاستخدام الدهون.

مع تحول جسمك في استخدام الدهون للطاقة ، ستعود كل قوتك وقدرتك على التحمل إلى طبيعتها.

 

 

 

 

الأسئلة الشائعة

ما هو نظام الكيتو؟ [ماذا تأكل، نصائح، أسئلة وأجوبة]

في بعض الأحيان هناك مشكلات أو مشكلات لم يتم تناولها في هذا الدليل.

هناك العديد من المقالات الأخرى على الموقع ، لذا تأكد من البحث.

ستجد بعض الأسئلة الشائعة التي نواجهها عندما يبدأ الناس الكيتو.

س: كم سأخسر من الوزن؟
ج: إن مقدار الوزن الذي تخسره يعتمد عليك تمامًا. من الواضح أن إضافة التمارين إلى نظامك سيسرع من فقدان الوزن. يعد قطع الأشياء الشائعة أمرًا جيدًا أيضًا. الاصطناعية ومنتجات الألبان ومنتجات القمح والمنتجات الثانوية (جلوتين القمح ودقيق القمح وأي شيء يحتوي على منتج قمح يمكن تحديده).

فقدان الوزن شائع عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. والذي يمكن أن يسبب انخفاض كبير في الوزن خلال أيام قليلة فقط.

س: كيف يمكنني تتبع كمية الكربوهيدرات الخاصة بي؟
ج: إن أكثر الطرق شيوعًا لتتبع الكربوهيدرات الخاصة بك هي من خلال تطبيق MyFitnessPal. لا يمكنك تتبع صافي الكربوهيدرات في التطبيق ، على الرغم من أنه يمكنك تتبع إجمالي كمية الكربوهيدرات وإجمالي كمية الألياف التي تتناولها. للحصول على الكربوهيدرات الصافية ، اطرح إجمالي كمية الألياف التي تتناولها من إجمالي الكربوهيدرات.

يختار البعض الآخر استخدام FatSecret ، وهو تطبيق لست على دراية به ، على الرغم من أنني أعرف أنه يمكنك تتبع الكربوهيدرات الصافية الخاصة بك. الخيار متروك لك تمامًا ويعود لإرادتك الحرة في اتخاذ القرار.

س: لقد غششت وأريد العودة إلى الكيتو. كيف يمكنني فعل ذلك؟
ج: خذ نفَسًا أولاً ، إنها ليست نهاية العالم. قد تجد أن وزنك يرتفع مؤقتًا حيث يحتفظ جسمك بالماء. قد تجد أيضًا أن الميزان ينخفض بسرعة كبيرة عندما تفقد هذا الماء. إذا رأيت وزنك متقلبًا ، فيرجى مراعاة أن هناك سببًا بيولوجيًا لذلك.

اصطحب نفسك ، وعُد إلى المسار الصحيح ، وابق صارمًا للحفاظ على الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

س: لم أفقد المزيد من الوزن. ماذا الآن؟
ج: يمكن أن تؤدي العديد من الأشياء إلى تباطؤ في فقدان الوزن: الإجهاد ، وقلة النوم ، وممارسة الرياضة ، والتغيرات الهرمونية ، واستخدام الكحول من بين أمور أخرى هي عوامل. لن يكون فقدان الوزن دائمًا عملية خطية أيضًا. لدينا تقلبات في الماء تحدث كل يوم.

في المتوسط سيفقد الناس 1-2 رطل. أسبوعًا ، لكن هذا لا يعني أن المقياس سينخفض باستمرار. خذ القياسات بالإضافة إلى تتبع وزنك عبر المقياس ، حيث يمكن أن يكون هناك تغييرات في الحجم ولكن لا يوجد تغيير في المقياس. إذا كنت لا تزال تواجه مشاكل بعد 4-5 أسابيع ، فابدأ في النظر في اختياراتك الغذائية.

أول شيء يوصي به للأشخاص عادةً هو إعادة تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك للتأكد من أنك على المسار الصحيح ، والتأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء ، وأخيرًا تقلل من كمية منتجات الألبان المستخدمة.

س: أنا لا أحب اللحوم / البيض / منتجات الألبان ، هل لا يزال بإمكاني اتباع نظام غذائي الكيتون؟
ج: الجواب المختصر هو نعم. بصرف النظر عن الإرشادات العامة المذكورة أعلاه ، لا توجد “قواعد” حقيقية طالما أنك منخفض الكربوهيدرات والبروتين المعتدل والحصول على ما تبقى من السعرات الحرارية من الدهون. إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك ، فأنت بخير.
س: ماذا يحدث بعد الوصول إلى الوزن المستهدف على الكيتو؟
ج: يرغب بعض الأشخاص في التخلص من الكيتو بمجرد أن يصلوا إلى هدفهم ، ويختار البعض الآخر البقاء على الكيتو أو اتباع نظام غذائي نظيف. لقد كنت على الكيتو منذ ما يقرب من عقد من الزمان. هناك شيء واحد يجب أن تتذكره دائمًا – إذا عدت إلى عاداتك القديمة ، فستستعيد وزنك.

بعد قراءة هذه الصفحة بالكامل ، يتم سرد أفضل نصيحتين الجافة والجافة لشخص يبدأ ورغبة في إنقاص الوزن أدناه.

المزيد عن نظام الكيتو:

إليك بعض المقلات المفضلة الأخرى المناسبت مع الكيتو لإضافتها إلى ترسانتك.

(مصدر123)

الوسوم

روجين

مرحباً أنا مطور وصفات طعام ، وأؤمن بشدة بالحياة رجيم الكيتو. هنا في موقع كيتو كل ، نشارك وصفات سهلة منخفضة الكربوهيدرات والكيتو وخالية من الغلوتين لمساعدتك في اتخاذ خيارات مستنيرة :)

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق